כתבה: אפרת וידמן  מדגימה: הילה יצחקי

תלונה שכיחה של רוכבי אופניים היא כאב בצוואר והשכמות ברכיבה. כאב זה שכיח יותר בקרב רוכבים מתחילים, אך גם רוכבים מנוסים חווים כאב כזה. הכאבים מופיעים במהלך הרכיבה ולעיתים נמשכים לאחריה. בחלק מהמקרים מתלווה אל הכאב נימול בכפות הידיים. כמו בפציעות אחרות, חלק מהגורמים לכאב נובעים ממנח רכיבה לקוי וחלק תלויים בגוף הרוכב- תפקוד שרירי, יציבה, פציעות קודמות ועוד.

בכתבה זו אסקור בקצרה את האנטומיה של הצוואר ופציעות שכיחות, את הגורמים לכאב, פתרונות בהתאמת האופניים ותרגילים שמומלץ לשלב בשגרת התרגול האישית. חשוב להדגיש כי הסקירה והתרגילים שאביא כאן הם כלליים ואינם מתאימים לכל רוכב. אם הופיע כאב חריף ומגבלה משמעותית בתנועת הצוואר גשו להיבדק בהקדם!

הצוואר – מבנה, פציעות נפוצות

הצוואר שלנו בנוי מחלקו העליון של עמוד השדרה – החוליות הצוואריות (cervical, C1-C7) וממערכת שרירית משותפת לצוואר, הכתפיים, הגב העליון ובית החזה.

בין מפרקי החוליות הצוואריות ישנם מרווחים דרכם יוצאים העצבים האחראים על תפקוד הגפיים העליונות שלנו: מהכתפיים ועד לקצות אצבעות הידיים. לחץ מתמשך על עצבים אלו בנקודה שבה הם יוצאים מבין החוליות או בנקודות אחרות לאורך מסלולו של העצב בגפה עלול לגרום לכאב, נימול, ירידה בכוח או בתחושה. לחץ על עצב בנקודות לאורך מסלולו בגפה נקרא "תסמונת כליאה" (entrapment syndrome) – העצב נלחץ בין שרירים ומבנים אנטומיים אחרים ויש צורך בהתערבות כדי לשחרר אותו. התערבות כזו יכולה להיות: שחרור רקמה רכה בטכניקות עיסוי שונות, דיקור יבש, תרגילים לתנועה עצבית ומתיחות.

בכאבי צוואר המלווים בנימול או חולשה בשרירי הידיים מבצעים אבחנה מבדלת בין כאב הנובע מהקרנה בשל לחץ על שורשי העצבים בין החוליות הצוואריות או תסמונת כליאה כאמור. במצב כזה יש צורך בבירור רפואי וטיפול (לרוב מטופל בפיזיותרפיה).

השרירים המעורבים בתנועות הצוואר נאחזים בזיזי החוליות, בשכמה, בעצם הבריח ועצם החזה (חלקו העליון של הסטרנום). לצורך ייצוב מפרקים ותנועה חופשית נדרש סנכרון בין שרירים אלו ושליטה שרירית טובה: סיבולת (יכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן) וגיוס בתזמון תקין. השרירים העיקריים: זוקפי הצוואר, שריר הטרפז, מקרבי השכמות ומכופפי הצוואר העמוקים.

אז תכל'ס מה קורה פה?

על פי מחקרים אשר בדקו כאבי צוואר בספורטאים באופן כללי ניתן לקשור את הופעת כאבי הצוואר למספר גורמים:

• שליטה שרירית לקויה- גיוס שרירים בתזמון לקוי, סיבולת שרירית ירודה. ליקוי זה מתבטא ביכולת שמירת מנח לאורך זמן. השרירים האחראים על ייצוב הצוואר והכתפיים חשופים לעומס מתמשך ברכיבה. האחיזה בכידון בנשיאת משקל על הידיים, ביצוע תנועות היגוי, דריכות וריכוז ממושך דורשים מהשרירים עבודה בכיווץ סטטי לצורך ייצוב פלג הגוף העליון. רוכב בעל סיבולת שרירית נמוכה בשרירים אלו מתעייף בשלב מוקדם של הרכיבה ונראה כתפיים משוכות מעלה וצוואר נע קדימה למצב של  דחיסה בצידו האחורי. דחיסת כזו לאורך זמן יכולה להוביל לכאב בין השכמות, כאב בכתפיים ואף לנימול בכפות הידיים. כאשר קיים פער בין היכולת השרירית לעומס הנדרש ברכיבה יש צורך לבצע הסתגלות בהדרגה ומומלץ לשלב תרגילים לחיזוק ספציפי. דוגמא לתרגילים לשיפור סיבולת שרירי הצוואר בהמשך.

• ליקויי בשליטה אוקולומוטורית (שרירי העין) . יתבטא בכמה אופנים: שליטה בשרירי העין בתגובה לשינוי מנח הצוואר או במנח סטטי. ליקוי זה ,לעיתים קרובות, הוא מצב משני לטראומה (לדוגמא: תאונת דרכים במנגנון "צליפת שוט"- תנועה בלתי נשלטת של כיפוף ומיד לאחריה יישור של הצוואר). ומאופיין בירידה בתפקוד סנסומוטורי- ירידה בפעילות של רצפטורים מכאניים בשרירי הצוואר- רצפטורים אלה מספקים למוח מידע חיוני לפעולת השרירים במנגנון של משוב. כאשר למוח חסר מידע יש פער בתזמון פעולת השרירים וישנה תנועת פיצוי שגורמת לעומס. לעיתים קרובות בנוסף לכאב צוואר תהיה גם סחרחורת. מצב זה דורש אבחון וקבלת טיפול בפיזיותרפיה. (טיפול בתחום ייחודי בפיזיותרפיה למערכת הוסטיבולרית- מערכת שיווי המשקל)

• טווח תנועות צוואר ו/או טווח תנועות גב עליון מוגבלים. מגבלה זו יכולה לנבוע מיציבה המתאפיינת במנח ראש קדמי לגוף, גב עליון קמור מידי ("גיבנת" בשפה עממית) מצב משני לטראומה או ניתוח. ממחקרים שנעשו בקרב אנשים הסובלים מכאבי צוואר נמצא כי טווח תנועה מוגבל מהווה גורם סיכון להתפתחות כאבי צוואר. תרגילים לשיפור טווח התנועה מובאים בהמשך.

• מנח רכיבה לקוי- מנח הרכיבה באופניים יכול להשפיע באופן משמעותי על העומס המופעל על הצוואר והשכמות. הפרמטרים המשמעותיים ביותר לצורך הקלת העומס הם:
  • הפרש הגובה בין המושב אל הכידון
  • המרחק בין האוכף לכידון
  • שיפוע האוכף

המרחק בין המושב לכידון יקבע בראש ובראשונה על ידי השלדה: אורכי ה-Reach וה-Top tube עליהם תוכלו לקרוא כאן– מכתיבים את המרחק הבסיסי בינהם. מכאן שחשוב מאוד לבחור שלדה מתאימה ובמידה הנכונה. על המרחק הנתון על ידי השלדה נוספים הסטם ומיקום האוכף (קדימה-אחורה). נשאף למצוא מרחק שיאפשר זווית בת 90 מעלות בין הזרוע לגוף בזמן שאוחזים את הכידון. זווית כזו תאפשר אחיזה נינוחה בכידון, השכמות ישארו במנח נייטראלי ולא תהיה משיכה שלהן הצידה ומעלה. בנוסף יתאפשר כיפוף קל במרפקים והשליטה בהיגוי תהיה טובה. לעיתים כדי להקל על רוכב בעל רגישות בצוואר נבצע התאמה כך שמנח הגב יהיה זקוף יותר והזווית שבין הזרוע לגוף תהיה קטנה מ-90 מעלות. הפרש הגובה בין המושב לכידון ניתן לשינוי על ידי הגבהת הכידון או על ידי התקנת סטם בזווית גדולה יותר. חשוב לזכור כי שינוי באורך ובזווית הסטם משפיעים על גובה מרכז הכובד שלנו ועל קצב ההיגוי וחשוב לקחת זאת בחשבון בהתייחס לסגנון הרכיבה. הטיית האוכף מהווה פרמטר משמעותי בהתאמת האופניים- הטייה כלפי מטה מאפשרת לאגן להסתובב קדימה ובכך לשמור על מנח נייטראלי של עמוד השדרה והשכמות. לעיתים קרובות הפתרון בהפחתת העומס על הצוואר יחייב כיוון שיפוע האוכף ל"פלס" או זווית קרובה לכך. המכנה המשותף בין ההתאמות שהזכרתי כאן הוא העברת משקל אחורה לכיוון האוכף במטרה להפחית עומס על הגפיים העליונות ועל הצוואר.

הפרש גובה מושב כידון- הפרש זה צריך להיות מותאם לסגנון הרכיבה ומאפייני הרוכב. ככל שאופי הרכיבה תחרותי כך יתאפיין מנח הרכיבה בהפרש גובה גדול יחסית במטרה להפחית התנגדות לזרימת האוויר ולהנמכת מרכז הכובד- במיוחד ברכיבה באופני כביש. מנח זה דורש מהרוכב גמישות וסבולת שרירית גבוהה של זוקפי ומייצבי עמוד השדרה המותני. ברכיבת שטח או ברכיבה ספורטיבית עממית נראה מנח זקוף יותר- הפרש גובה ומרחק מושב-כידון קטנים יותר. הפרש הגובה בין המושב לכידון נקבע בין היתר על ידי השלדה ולכן יש חשיבות לבחור שלדה מתאימה למאפיינים האישיים של הרוכב. ניתן להשוות בין דגמים על ידי פרמטרים מטבלאות הגיאומטריה: אורך צינור הראש- ככל שיתארך הפרש הגובה יקטן ולהפך, אורך ה- Reach שמשקף את המרחק בפועל אל הכידון והיחס בין stack / reach שערכו ילמד על הפרש הגובה: שככל שערכו נמוך הפרש הגובה גדול ולהפך: באופני נג"ש שמתאפיינים בהפרש גובה גדול נקבל ערך סביב 1.25, באופני כביש בעלי הפרש מתון נקבל 1.4 ובאופנים לרכיבה עירונית אפילו 1.5. באופני שטח XC תחרותיים ערך היחס יהיה סביב 1.4 לעומת אופני AM שם נראה ערכים גבוהים יותר ו-reach קצר יחסית כדי לתת לאופניים יכולת שליטה טובה יותר ברכיבה טכנית.

הרוכב– כמו בכל מערכת יחסים, גם כאן חשוב להתייחס לשני הצדדים: האופניים והרוכב. חלקו של הרוכב חשוב באותה המידה כדי לתת פתרון כולל:

• כוח וסבולת שרירים- הסתגלות מדורגת לעומס אימונים. שילוב אימוני חיזוק וגמישות כחלק מתוכנית אימונים. ביצוע הערכה מסודרת על ידי איש מקצוע במטרה להתקדם בקצב נכון ולהפחית סיכון לפציעות
• טווח תנועה ותנועתיות- גב תחתון, ירכיים. שגרת מתיחות שכוללת את קבוצות השרירים העיקריים. ראו תמונות

סיכום

הפתרון הכולל להפחתה בכאבי צוואר ישלב התאמה באופניים לצד תרגול ספציפי לחיזוק ושיפור טווחי תנועה. כאבי צוואר מלווים בסימפטומים נוספים או כאב חריף מצריכים בדיקה! עבור רוכב מתחיל או בעל צוואר רגיש מומלץ לכוון מנח שיאפשר הסתגלות לעומס על המערכת השרירית של הצוואר והגב התחתון. בד בבד עם צבירת הניסיון והתרגול ניתן יהיה להתאים מחדש את מנח הרכיבה על פי הצורך המתעדכן.

להלן מספר תרגילים לשיפור טווח התנועה

מדגימה: הילה יצחקי

תרגילים לשיפור סיבולת שרירית

אפרת וידמן הינה פיזיותרפיסטית ומכוונת אופניים מקצועית. אפרת עוסקת בהתאמת אופניים משנת 2007 ובעלת מכון עצמאי להתאמת אופניים ופיזיותרפיה בלטרון.

לפרטים היכנסו ל: http://www.athletics.co.il

או בטלפון: 0523408905

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי bike.co.il צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]