ממיטת הפיזיותרפיסטית- אפרת וידמן

ברכיים כואבות ברכיבה- איך נמנעים/ פותרים את זה?

כתבה: אפרת וידמן  צילומים: דותן הלוי, אורי ניצן, אפרת וידמן  מדגים: שי בן עזרא, מדריך רכיבת אופניים

תלונה שכיחה שמגיעה מרוכבי אופניים, שטח וכביש כאחד, היא כאב בברך. לפעמים הכאב מגיע על רקע של פציעה קודמת ולעיתים כאב שמופיע ללא כל רקע. ברוב המקרים, ניתן להקל משמעותית ואף לפתור לחלוטין כאב ברכיים על ידי התאמת הציוד וניהול נכון של עומס האימונים.

KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

אנטומיה של הברך

בואו נכיר את מפרק הברך, והרקמות המרכיבות אותו.

מפרק הברך הוא מפרק מסוג ציר עטוף בקפסולה ונוזל בתוכו. בחלקו התחתון עצם השוק (Tibia), בחלקו העליון עצם הירך (Femur) ובחלקו הקדמי עצם הפיקה (Patella). המפרק מחולק למדורים: מדור פטלופמורלי (מפרק הפיקה) ומדור טיביופמורלי (מפרק הברך שמחולק לשני מדורים).

המשטחים המפרקיים בקצות העצמות מכוסים סחוס ומאופיינים בהתאמה מפרקית נמוכה: הקצה של עצם הירך מעוגל ואילו הקצה של עצם השוק שטוח. לשיפור ההתאמה קיים סחוס ייחודי שנקרא מניסקוס. סחוס מיוחד זה נמצא על הטיביה ומחולק לשניים, מדור מדיאלי (פנימי) ומדור לטרלי (חיצוני). המניסוקוס יוצר הגבהה ושוליים מעוגלים מוגבהים לקצה השטוח של הטיביה ובכך משפר את ההתאמה למבנה המעוגל של עצם הירך ותורם ליציבות המפרק.

רצועות– הרצועות הן רקמה נוקשה שתפקידה להגביל תנועה בכיוון מסוים ובכך לתת למפרק הגנה מפני נזק פריקה. באופן כללי, רצועות הן מגן פסיבי של המפרקים מפני פריקה. בברך ישנן 4 רצועות עיקריות: רצועות צידיות (קולטרליות)- רצועה מדיאלית ורצועה לטרלית. שתי אלו מגנות מפני כוחות צידיים (למשל: חבלה בעקבות מכה מהצד החיצוני של הברך). רצועות צולבות- יש לנו 2 כאלה. רצועות אלו נמצאות בפנים הברך והן מחוברות באלכסון בין עצם השוק לעצם הירך. תפקידן להגביל תנועה קדימה של השוק על פני הירך ולהפך. פציעה ברצועה הצולבת אופיינית לענפי המגע בספורט כגון כדורגל או כדורסל.

שרירים– כאמור מפרק הברך מתאפיין בהתאמה מפרקית נמוכה. ייצוב המפרק נעשה בחלקו על ידי המייצבים הפסיביים ,הרצועות והמינסקוס, אך אלו נותנים מענה מוגבל לשמירה על המפרק. השרירים אחראים על תנועת המפרק אך גם על ייצוב דינמי. התגובה המהירה לכוח חיצוני שפועל על מפרק הברך תלויה בתפקוד שרירי ברמה הנדרשת. שריר הארבע ראשי, שריר הירך האחורי (המסטרינגס), מקרבי ומרחיקי הירך כל אלו שרירים המשפיעים ישירות על יציבות הברך ועל תפקוד מיטבי. אביא בהמשך דוגמאות לתרגילים לחיזוק שרירים אלו.

רכיבה באופניים היא ספורט בריא לברכיים!

ברכיבה אנו מבצעים חזרה רבה על תנועת כיפוף ויישור של הברך בנשיאת משקל מופחתת. לעיתים קרובות אף משתמשים באופניים ככלי מרכזי בשיקום לאחר פציעה או ניתוח בברך בטיפולי פיזיותרפיה (אופניים נייחים/טריינר ובהמשך ברכיבה בחוץ- בהתאם לרמת הפעילות הספציפית לאדם). התנועה מסייעת להניע את הנוזל התוך מפרקי ויוצרת דחיסה ושחרור של הסחוסים המרכיבים את המפרק. סחוס הוא רקמה שלרוב אינה מכילה כלי דם ואת ההזנה שלו הוא מקבל באמצעות דיפוזיה (בעברית: פעפוע) כלומר תנועה חיונית לבריאות המפרק! בנוסף, פעולת השרירים תורמת לחיזוקם, לפעולת המערכת הוורידית, הלימפתית ולתהליכים מטבוליים שתורמים לבריאות הכללית שלנו.

מנגנוני כאב ופתרונות

כאב פטלופמורלי– כאב סביב מפרק הפיקה. הכאב יכול להיות מפושט סביב לפיקת הברך או נקודתי בד"כ בקצה העליון של הפיקה. הכאב מופיע אצל רוכבים/ות מתחילים או לאחר שינוי: עלייה בעומס או החלפת ציוד (אופניים או נעלי רכיבה) המנגנון השכיח ביותר הוא גובה מושב נמוך מידי. כאשר המושב ממוקם בגובה נמוך מידי מפרק הפיקה חשוף לדחיסה תחת עומס רב שיוצר עליו גיד הארבע ראשי. העומס המכאני עלול לעורר כאב ואף ליצור גירוי לדלקת.

כיצד נבדוק כי גובה המושב נכון לנו? 

בספרות המקצועית מתוארות מספר דרכים לחישוב גובה המושב. חלקן מבוססות על מדידות אנטרופרומטריות (מידות גוף) בשיטות שונות שנבחנו אל מול יעילות אנרגטית, בחינת הקינמטיקה של הגפיים התחתונות וחלקן על סמך ניסיון מצטבר. הנה כמה מהשיטות:

שיטת Greg Lemond– גובה המושב הוא 88.3% מהאורך הפנימי של הרגליים. כאשר הגובה שנכוון באופניים יהיה מקצהו העליון של המושב לאורך צינור הכיסא ועד למרכז הציר המרכזי. השיטה אינה מביאה בחשבון את אורך הקראנק ומבוססת על ניסיון אמפירי של גרג למונד בעצמו.

גובה מושב לפי גרג למונד- גובה המושב יהיה 88.3% מהאורך הפנימי של הרגליים

שיטת Hamley and Thomas חוקרים אלו מצאו כי כאשר מכוונים את גובה המושב ל109% מהאורך הפנימי של הרגליים, כאשר גובה המושב באופניים יהיה המרחק בין הקצה העליון של המושב לאורך צינור הכיסא ועד למרכז ציר הפדל (זרוע הקראנק נכלל), יש שיפור בביצועי הרכיבה ופרק הזמן שעובר עד לתשישות מתארך. במחקר זה חסרה השוואה בין ביצועי רכיבה בגובה מושב אחר.

גובה מושב לפי המלי ותומאס- 109% מהאורך הפנימי של הרגליים

שיטת Holems ועמיתיו– יש למדוד זווית בטווח 25-30 מעלות בברך כאשר הרוכב יושב על האופניים והקראנק מכוון ב-90 מעלות לרצפה בתחתית הסיבוב. שיטה זו בחנה את השינוי בזווית בהתייחס לפציעות שונות. הזווית בברך מושפעת מזווית הקרסול בנקודה זו ולכן יש קושי לדייק.

במחקרים שבחנו את השפעת גובה המושב על הכוחות הפועלים בתוך מפרק הברך (חלק בחנו את הכוחות במפרק הפטלופמורלי וחלק במפרק הטיביופמורלי) נמצאו מסקנות שונות. באופן כללי ניתן לומר כי יש קושי להשוות בין שיטות בשל ההבדלים בין אופן מדידת אורך הרגל והיישום באופניים.

מחקרים נוספים בחנו את השינוי בדפוסי הפעילות של השרירים בתלות בגובה המושב. במחקרים מסוג זה מודדים את דפוס הפעילות החשמלית בשרירים: תזמון הכניסה לפעולה במהלך סיבוב פדל וכמובן עוצמת הפעולה. מחקרים אלו לא הביאו בשורה חד משמעית ובחלק מהמקרים אף יש סתירה בין תוצאות.

המגבלה הבולטת בשיטות אלה היא שחסרה התייחסות לצורך של רוכב ספציפי- ישנה שונות בין גברים לנשים, שונות במידת הגמישות של הירך האחורי והגב ולכן לא לכל רוכב/ת הנוסחאות יאפשרו גובה מושב אופטימלי עבורו בהיבט מניעת עומס וביצוע רכיבה מיטבי. בנוסף, יש לקחת בחשבון שכיוון גובה המושב הינו חלק ממכלול פרמטרים בהתאמת מנח הרכיבה ומושפע בין היתר מכיוון הקליט בנעלי הרכיבה, וממנח פלג הגוף העליון. בהתאמת אופניים אני מבצעת הערכה ובדיקה של טווחי תנועה ובדיקה דינאמית של גובה המושב אשר מביאה בחשבון את תנועתיות האגן והשפעת הגובה על תפוקת הכוח.

זווית הכיפוף בברך 30 מעלות (נמדד כאשר הקראנק מאונך לקרקע) לפי שיטת Holmes ועמיתיו

KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

שיפוע מושב

מנגנון שני בשכיחותו לכאב פטלופמורלי הוא שיפוע המושב. מושב שמכוון בנטייה כלפי מטה ("אף" המושב פונה לכיוון הקרקע) עלול להגביר את כוח הדחיסה המפרק. במידה והרוכב מחליק מהמושב או "נאבק" להישאר עליו לצורך התייצבות הוא דוחף את עצמו מעלה כנגד הפדלים ובכך מגביר את השימוש במיישרי הברך (שריר הארבע ראשי) אשר מגבירים את כוח הדחיסה במפרק הפיקה. הפתרון במקרה זה יהיה אפוא יישור המושב בעזרת פלס.

כאב ברך צידי לטרלי/מדיאלי– כאב שעלול לנבוע מכיוון לקוי של קליט. הקליט מאלץ הסטה של כף הרגל לכיוון מנוגד למנח הטבעי (אצבעות פונות החוצה מהאופניים או להפך). הקליט נועד לאפשר לרוכב למשוך את הפדל ובכך לגייס שרירים נוספים ולהעביר כוח רב יותר אל הפדל. מיקום הקליט צריך לתמוך ביעילות דיווש מיטבית לצד מנח ניטראלי בהתאם למנח ולמבנה כף הרגל של הרוכב הספציפי. לדוגמא רוכב שמנח כפות הרגליים שלו הוא "אצבעות פונות החוצה" יצטרך מידה מסוימת של חופש בכיוון הזה.

כאב צידי יכול לנבוע גם ממנח כף רגל שאינו ניטרלי. קשת כף רגל נמוכה ("פלטפוס") או גבוהה מאוד, או מנח ייחודי אחר של כף הרגל עלולים ליצור נטייה של כף הרגל החוצה או פנימה וליצור עומס וכאב נקודתי בברך (או בכף הרגל). הפתרון במקרה זה הוא התאמת מדרס או תיקון ספציפי לנטיית הקליט במטרה להביא למנח ניטרלי.

כיוון הקליט צריך לאפשר מנח נייטרלי. מרכז השוק מעל הבוהן השנייה כאשר הקראנק במאונך לקרקע

עומססס! רכיבה בעצימות גבוהה יחסית ליכולת של הרוכב. עצימות יכולה להתבטא במשך הרכיבה, טופוגרפיה- עליות… או קצב גבוה מהרגיל. המפתח להסתגלות לעומס אימונים הוא עלייה מדורגת בעומס אשר מתבטא במספר שעות הרכיבה בשבוע, משך כל רכיבה, טופוגרפיה והכי חשוב מרווחים נכונים להתאוששות בין אימונים. חוסר בשעות שינה, תזונה לקויה, מחסור בנוזלים ותדירות אימונים גבוהה מידי עלולים לגרום לפציעה. לרוכב מתחיל רצוי להיעזר במאמן מקצועי שיבנה עבורו תכנית שמביאה בחשבון את כל אלו.

בחירת ציוד– אחד הרכיבים החשובים שיש לנו באופניים הוא הקראנק. מכלול גלגלי השיניים הקדמיים (או הגלגל היחיד באופני שטח מהדור החדש) וזרועות הקראנק. לזרועות אלו יש מידות אורך אשר לרוב מותאמות לפי מידת השלדה. באופני שטח מידות הקראנק הזמינות והשכיחות הן 170, 175 מ"מ. ככל שמדובר ברוכב עם רקע של פציעה ורגישות בברכיים יש מקום לשקול קראנק קצר. באופני כביש יש מבחר גדול יותר של מידות כולל 172.5 מ"מ, 165 מ"מ וניתן להתאים לפי טווח גבהים קטן יותר. גם ליחסי ההעברה של גלגלי השיניים יש השלכה על העומס וחשוב לבדוק כי הציוד מתאים לאופי הרכיבה והצורך הספציפי לרוכב.

סיכום

הפתרון לכאב ברכיים ברכיבה יכול לנבוע ממספר פרמטרים בהתאמת האופניים ונעלי הרכיבה לצד הסתגלות מדורגת ושילוב אימוני חיזוק ספציפיים. אם התעורר אצל רוכב כאב שאינו חולף בתום הרכיבה, נפיחות, אדמומיות או חום סביב המפרק יש מקום לפנות לטיפול פיזיותרפי במסגרתו תינתן הדרכה לניהול העומס, (כבר ציינתי שהרכיבה בריאה לברכיים?) טיפול ידני לפי צורך ותוכנית תרגול מותאמת אישית.

להלן מספר תרגילים לחיזוק שרירי מפתח ולשיפור שיווי משקל ותחושה עמוקה

סקווט-מביאים ישבן אחורה ולמטה. דחיפה מעלה ליישור דרך העקבים
התכופפות קדימה על רגל אחת בעזרת מקל. הברך אינה משנה זווית כל התרגיל
הרמות אגן בשכיבה על הגב עד לקו השכמות
צעידה הצידה עם גומייה. ברכיים בכיפוף קל, צעדים קטנים
–
תרגילי באלאנס בורד, ראו תרגילים מומלצים בכתבה של שחר מיליס

אפרת וידמן הינה פיזיותרפיסטית ומכוונת אופניים מקצועית. אפרת עוסקת בהתאמת אופניים משנת 2007 ובעלת מכון עצמאי להתאמת אופניים ופיזיותרפיה בלטרון.

לפרטים היכנסו ל: http://www.athletics.co.il

או בטלפון: 0523408905

_-

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי bike.co.il צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]


כתבות נוספות