ממיטת הפיזיותרפיסטית- אפרת וידמן

כאבי ברכיים ברכיבה- תכנית תרגילים

כתבו: אפרת וידמן, ענת גוטליב  צילומים: דותן הלוי, ענת גוטליב, אפרת וידמן  מדגימה: ענת גוטליב

בכתבה הקודמת שעסקה בכאבי ברכיים, תיארתי סיבות להופעת כאב ברכיים ברכיבה ופתרונות אפשריים בהתאמת האופניים. התאמת האופניים מהווה חלק ראשון וחשוב בפתרון כאבים אלו. כאשר מדובר בכאב שמופיע על רקע עומס יש צורך להשלים את הטיפול על ידי תרגול שיסייע לשפר את הביומכניקה של הברך והיציבות שלה. באופן כללי, תרגול חיזוק מהווה טכניקת טיפול עיקרית בברך והוא בא לתת מענה ל: חיזוק שרירי מפתח באופן קרוב ככל שניתן לתנועה המאפיינת את הספורט שלנו, תרגול לשיפור תנועתיות הירך ואף תרגול מערכת החישה העמוקה שלנו. (בלעז: פרופריוספציה) 

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

שיווי משקל ומערכת העצבים שלי, איך זה קשור לברך? במפרקים וברצועות המגנות עליהם ישנם חיישנים המגיבים לשינויים במתח או לחץ על פניהם. את המידע אודות השינוי החיישנים מעבירים לאזור במוח שמבצע עיבוד למידע ובתגובה תצא הוראה לכיווץ שרירים. נסו את הדבר הבא: עמדו כשגבכם אל הקיר, על רגל אחת ועיצמו עיניים. כעת הביאו את קצה האצבע אל האף. איך אנחנו מצליחים לעשות זאת מבלי לראות את היד מגיעה לכיוון הפנים? היכולת להגיב בצורה מדויקת, במהירות ובמשך הנדרש תלויה במידה רבה בתפקוד תקין של מערכת התחושה העמוקה. מכאן שיש חשיבות רבה לתרגל ולאמן את המערכת הזו בטיפול בפציעות ברכיים.

תנועה מובילה לתנועה- באופן כללי, תנועת גוף מורכבת מרצף של תנועות במפרקים. בדומה לחוליות בשרשרת כאשר התנועה במפרק אחד מוגבלת המפרק הבא ברצף התנועתי יאלץ לפצות על מנת לאפשר את התנועה והפונקציה. כאשר יש חזרה מרובה על אותו רצף תנועתי (כמו בדיווש) מצב זה עלול ליצור בעיה. תרגול לשיפור התנועתיות נועד לקדם תנועה בסנכרון של המפרקים – ברצף התנועות של הגפיים התחתונות ניתן לומר כי "מפרק הירך הוא ההגה של הברך". לדוגמא: בכדי לנתק את הקליט מהפדל אנחנו מבצעים תנועת סיבוב בירך. בחרנו עבורכם שני תרגילים לשיפור תנועתיות הירך.

מתי צריך לפנות לקבל עזרה? בטיפול ובשיקום פציעות ברכיים בספורטאים הפיזיותרפיה נותנת מענה להקלה בכאב ולשיפור טווח התנועה במידת הצורך וכמובן גולת הכותרת בטיפול היא תכנית תרגול מותאמת אישית. במידה והכאב במגמת החמרה, מלווה בנפיחות, כואב גם במנוחה, או שיש הגבלה בתנועת הברך מומלץ לפנות לפיזותרפיסט/ית לאבחון וטיפול.

התרגילים

הפעם גייסתי לעזרתי את ענת גוטליב, פיזיותרפיסטית, רוכבת אופניים מאמנת ריצה ורולרבליידס ויחד הכנו עבורכם תכנית תרגול. הקפדנו לבחור תרגילים שאינם דורשים ציוד מקצועי והם פשוטים לביצוע עצמאי. בחלק מהתרגילים אף בחרנו להציע לכם 2 דרגות קושי כדי שתוכלו לאתגר את עצמכם ולמצוא רמת תרגול שתתאים לכם. מספר הסטים והחזרות שאנו ממליצות מותאם לרמת מתחילים וניתן להוסיף חזרות – אך חשוב להקפיד על ביצוע איכותי! מומלץ לשלב את התרגילים הללו בשגרת התרגול שלכם. (כמובן שיש לכם אחת כזו נכון??) אם התעורר כאב בברך הנובע מעומס, מומלץ להעדיף שימוש בהילוכים "קלים" (קצב סל"ד גבוה, התנגדות נמוכה), להקפיד על התאוששות ומנוחה מספקת בין אימונים ולבצע את רצף התרגילים 3-4 פעמים בשבוע, לפי מינון שיצוין ליד כל אחד מהתרגילים.

התרגילים מסודרים לפי הסדר המומלץ: תרגילי חישה עמוקה, תרגילי חיזוק ולבסוף תרגול תנועתיות. הטכניקה בתרגילי התנועתיות היא מתיחה עדינה. לפי התרגיל שמודגם בתמונה בונים מתח עדין ומחזיקים אותו למשך 30-45 שניות. מודגמים מנח בסיסי ומנח מתקדם יותר למי שזקוק לכך. יאללה מתחילות!

01. טנדם ידיים לצדדים עיניים פקוחות. להחזיק מנח למשך 20-30 שניות
02. טנדם ידיים לצדדים עיניים עצומות
03. טנדם איקס עניים פקוחות. להחזיק מנח למשך 20-30 שניות.

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

04. טנדם איקס עניים עצומות
05. טנדם על מזרן מגולגל עם משקולת. ברמה בסיסית יותר ניתן לתרגל עמידה סטטית.
06. הרמת אגן עם מקל (מנח תקין)
06. הרמת אגן עם מקל (מנח לא תקין)

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

07. סקוואט א-סימטרי עם כיסא
08. מטפס הרים על כסא (מתחילים)
08. מטפס הרים על מזרן (מתקדמים)

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

09. פלאנק צידי עם תמיכת רגל עליונה שתי דרגות קושי
09. פלאנק צידי רגל על רגל דרגה מתקדמת
10. תנועתיות מפרק הירך בישיבה
10. תנועתיות מפרק הירך בתוספת כפיפה קדימה

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

11. תנועתיות ירך אחורי עמדת מוצא לא נכונה
11. תנועתיות ירך אחורי עמדת מוצא נכונה
11. תנועתיות ירך אחורי בתוספת פיתול

ctc 01.21 1070×200
KTM  1070×200
פאנקייר1 1070×200
CTC 3.20  1070×200
DAA 09 1070×200

אפרת וידמן הינה פיזיותרפיסטית ומכוונת אופניים מקצועית. אפרת עוסקת בהתאמת אופניים משנת 2007 ובעלת מכון עצמאי להתאמת אופניים ופיזיותרפיה בלטרון.

לפרטים היכנסו ל: http://www.athletics.co.il

או בטלפון: 0523408905

_-

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי bike.co.il צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]


כתבות נוספות