מכה קלה בכנף (האנדורו)…

נוגה כורם מסכמת עונה מוצלחת, פציעה מיותרת, ושיקום יעיל

סמרתון 1  1070×200 מיני
סמרתון 2  1070×200 מלא

כתבה: נוגה כורם  צילומים: דותן הלוי, Michael Neumann, הפקה EWS, קבוצת GT FACTORY RACING  וידאו ועריכה: דותן הלוי

נוגה כורם רוכבת האופניים הישראלית המצליחה בעולם סיימה עונת תחרויות מדהימה תחת קבוצת GT FACTORY RACING. אחרי שנים של היכרות ומעקב אחרי "הילדה ממשגב" לנו היה ברור גודל הפוטנציאל של נוגה באחד הענפים הקשים והתובעניים ביותר בעולם האופניים. אחרי עונה מוצלחת מאוד כרוכבת עצמאית (Privateer) ועונה ראשונה חלומית כרוכבת מקצוענית במדי אחת מהקבוצות המובילות בעולם, כולם (אבל כולם) יודעים מי זאת נוגה כורם מישראל. בנובמבר האחרון, במסגרת עונת הפגרה של נוגה בישראל, היא נפצעה. אנחנו חייבים להודות שזה דיי גמר אותנו לקבל בוואטסאפ את תמונת היד המגובסת של נוגה, אבל אחרי שיחת טלפון קצרה ומודאגת מצדנו/ משעשעת ואופטימית מצידה, נזכרנו במי מדובר.

דותן הלוי שלנו הצטרף לנוגה לכמה אימונים בשגרת השיקום האינטנסיבית שלה. בנוסף לכך, הצלחנו גם להושיב אותה לרגע ולכתוב לנו כמה דברים על העונה החולפת, הפציעה והשיקום.


העונה שחלפה (2018) הייתה העונה הראשונה שלי בקבוצת GT FACTORY RACING. זאת הייתה עונת חלום מכל הבחינות. מהקבוצה המדהימה שלי קיבלתי תמיכה רחבה בכל הרמות, בין היתר קיבלתי חמישה זוגות אופני GT שונים GT Force, Gt Fury, GT Sensor, GT Helion, GTR  המשמשים אותי לרכיבות אנדורו, דאון היל, שבילים, XC, וכביש. חוץ מזה היה לי מכונאי אישי בכל תחרויות ה- EWS, סוונייר- Soigneur פונקציה חשובה ביותר שמבשלת לנו ועושה עיסויים לפני ואחרי התחרות, וכמובן טיפול בכל נושא הלוגיסטיקה במהלך העונה.

בעזרת כל המעטפת הזאת יכולתי להתמקד בתחרויות ובאימונים עצמם ופחות להתעסק במסביב. זה היה מאוד שונה ובעיקר הרבה יותר קל מעונת 2017, העונה המלאה הראשונה שלי ב EWS, בה נאלצתי לעשות הכול בעצמי ולבדי. לא שלא הצלחתי רק שזה עלה לי בזמן רב והמון אנרגיה.

הפוקוס העיקרי שלי בעונה החולפת היה מכוון לליגת הEnduro World Series  שכללה 8 תחרויות ברחבי העולם. בסיכום העונה הצלחתי לסיים 7 תחרויות בתוך הטופ 10, מתוכן 3 תחרויות בתוך הטופ 5, ובתחרות אחת מיוחדת והיוקרתית מכולם בוויסטלר קנדה, סיימתי על הפודיום, במקום ה- 3. את העונה המלאה סיימתי במקום הרביעי הכללי.

בנוסף לליגת הEWS, התחריתי וניצחתי את תחרות ה- Us open בארה"ב, ולקחתי חלק בליגה האירופית, שם ניצחתי שתי תחרויות (איטליה ושוויץ) וזכיתי בתואר- אלופת אירופה באנדורו לשנת 2018.

בסה"כ אני יכולה לסכם את עונת 2018, העונה המקצוענית הראשונה שלי, כעונה מוצלחת מאוד. כמובן שבתוך ההצלחה חוויתי לא מעט עליות וירידות, מהם למדתי המון, ואני כבר מחכה ליישם זאת בעונה הקרובה.

super-enduro-custom
20180628_183425-custom
6zfoeisw

ההכנות לעונת 2019- תקלה

עונת הפגרה היא תקופה מאוד חשובה בחייו של ספורטאי מקצועני. זה הזמן למלא את מצברי הנפש עם חברים ומשפחה שנזנחו במהלך העונה בגלל לו"ז צפוף ונסיעות מרובות, ובעיקר זה הזמן לאימון ממוקד כהכנה חשובה ביותר לעונת התחרויות הקרובה. כחלק מהיותי רוכבת מקצוענית אני מקבלת מדי פעם פניות מחברות זרות לצילומים בישראל. מבחינתי זה תמיד כיף ומשמח, אבל גם חשוב להראות לעולם את הצד היפה של ארצנו הקטנה והיפה. במהלך חודש נובמבר פנה אלי בחור גרמני שעובד עם משרד התיירות, וביקש שאצטרף אליהם לשבוע צילומים בארץ לטובת פרויקט של משרד התיירות הישראלי. כמובן שעניתי בחיוב, והמאמנת האישית שלי נטלי שנייטר מיד בנתה תוכנית אימונים חלופית שתואמת את הימים הארוכים של הצילומים.

התחלנו את הצילומים בירושלים, עברנו לים המלח, דרך הסוכר כמובן, מצדה (אל תדאגו לא רכבנו שם), ואז למצפה רמון, שם תכננו לעשות צילומי שקיעה לאחר יום הצילומים הארוך…

בשוט האחרון של הצילומים פתאום מצאתי את עצמי על הרצפה עם כאב מאוד חד וחזק. עם השנים והפציעות סיגלתי לעצמי יכולת לאבחן את חומרות הפציעה שלי, הפעם הבנתי מיד שזה בטוח שבר… מי שמכיר אותי יודע שכמובן בכיתי.. ובכיתי …. ובכיתי…. האמת לא כל כך כאב לי פיסית, אבל ממש כאב לי שעכשיו אצטרך לקחת מספר שבועות "חופש" מהאימונים ושלא אוכל להתחיל להתאמן בתחילת נובמבר כמו שתכננתי.

Noga Korem with the number 7 plate and another 7th place finish.
42198621320_99c709170d_o-copy

לאחר הביקור והצילומים במרכז הרפואי בריאותא בבאר שבע, הייתה אבחנה רשמית לתחושה שלי ויצאתי משם עם גבס על היד. חזרנו חזרה למלון (טוב בכל זאת היה קשה לוותר על לילה במלון בראשית… ) שם החלטתי שבכיתי מספיק, ושהגיע הזמן להפסיק לרחם על עצמי. בחרתי לקחת את הפציעה בפרופורציה, החלטתי שאמצא דרך לקחת את הפציעה למקום חיובי ולהתמקד בדברים שבדרך כלל אני לא מספיקה להגיע אליהם…

לאחר שיחה עם נטלי המאמנת החלטנו שאקח 3 ימי מנוחה ואתן לגוף להתאושש מהטראומה, ולאחר מכן בנינו תוכנית המשלבת הליכות, אימוני אופנים במרכז Power Watt פעמים בשבוע, ואימונים בחד הכושר. כל זאת בהתאם להרגשה, בדגש על לא לעשות שום דבר שמרגיש לא נוח או כואב באזור הפציעה.

לאחר 4 שבועות של אימונים מגוונים, זמן איכות עם החברים, המשפחה ועבודה מרובה על פרויקט שהפך לחלום (מקווה שעוד תשמעו עליו בהמשך…), הגעתי לביקורת שנייה אצל האורתופד. הרופא אישר להוריד את הגבס והשאיר לי קיבוע קטן שמאפשר יותר תנועתיות. הוא גם אישר לי להתחיל לרכב בחוץ בתנאי שאני מבטיחה לא להתרסק…

לאחר חמישה שבועות של עבודה קשה על החזרת טווחי התנועה חזרתי סוף סוף לשגרת אימונים רגילה.

44007905401_1bb52132a8_o-copy
42198624510_7807b82e71_o-copy

סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

שימור כושר גופני ויכולת ספורטיבית בזמן פציעות

פציעה/ השבתה היא אירוע מטלטל ללא ספק, אך זה לא תמיד סוף העולם. במקרים רבים ניתן לשמר/ לתחזק רמה מסוימת של כושר גופני וטווחי תנועה. אני אמנם אחזיק בקרוב בתואר רשמי של מאמנת, אך גם לפני התעודה ניסיוני במהלך השנים לימד אותי כמה דברים שיכולים להיות שימושים בעבור כל אחד מכם בעת השבתה או אפילו בשגרה. לפניכם מספר תרגילים פשוטים ומומלצים שאני מוצאת אותם כמתאימים מאוד לשימור ותחזוקת המצב הגופני. אלה תרגילים שעשיתי במהלך שבועות הפציעה עם הגבס. עכשיו כשאין גבס אני מתרגלת אותם בין פעם לפעמים בשבוע לטובת תחזוקה שוטפת. את התרגילים קיבלתי מהמאמנת נטלי שנייטר ולכך הוספתי מספר תרגילים משלי.

1-custom

ראשית כמו שאמרתי, בזמן שיקום מפציעה חשוב לשים לב שלא עושים נזק ושלא מרגישים כאב באזור הפציעה. את כל התרגילים הדינאמיים תרגלתי בחזרות של 10-15 פעמים. את התרגילים הסטטיים בפרקי זמן של 30-60 שניות X 3 סטים מכל תרגיל.



סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

פלאנק

לשמור על גוף יציב גב ישר. אם רוצים להעלות את רמת הקושי ניתן לנוע עם הגוף קדימה ואחורה אחרי מספר חזרות תרגישו את ההבדל =)


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

גשר צידי- סטטי

 10-6 שניות 

חשוב להיות יציבים לשמור את הגוף בקו ישר ככל הניתן (לא להזיז את האגן קדימה או אחורה). אם רוצים להעלות את דרגת הקושי ניתן להזיז את האגן לכיוון הרצפה וחזרה למעלה 5-30 חזרות.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

אופציה נוספת לרמת קושי גבוהה יותר- להרים את הרגל העליונה ולהשאיר אותה למעלה סטטית (10-30 שניות)


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

תרגיל לזוקפי הגב

ניתן להישאר סטטיים כאשר מרימים את הידיים + הרגלים ומרחיקים מהרצפה, או להרים יד ורגל נגדיים, או לשלב בין שניהם (הסטטי והדינמי)


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

תרגיל לשריר הירך האחורי – Hamstring

(גם הגב ושרירים נוספים עובדים פה לא מעט)

9-custom

מתחילים עם 2 רגלים על הרצפה ומעלים ומורידים את האגן. אופציה נוספת ברמת קושי גבוהה יותר: אותו הדבר רק עם רגל אחת- מתחילים עם האגן על הרצפה, ומשתמשים רק ברגל אחת לעליית האגן למעלה.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

סקוואט

מומלץ להגיע עד ל כ 90 מעלות (בין הירך לשוק). ניתן לשדרג ולהחזיק 2 בקבוקי מים או כל משקל יצירתי אחר. (חשוב לתרגל בפעמים הראשונות בעזרת איש מקצוע ולוודא שעושים את התנועה נכון ולא פוגעים בברכיים ובגב)- תרגיל זה מעולה וחשוב מאוד לכל סגנונות הרכיבה.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

בטן סטטי

לנתק את השכמות והרגלים מהרצפה. ניתן לשדרג ולהזיז את הידיים למטה ולמעלה בקצב מהר יחסית.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

לאונג

13-custom

ממצב עמידה, לצעוד עם רגל אחת קדימה ולהוריד ברך אחת לקרקע, אחר העלייה להחליף רגל. ניתן להתקדם בצעדים קדימה או לחזור כל פעם לאותה הנקודה בעמידה.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

סקוואט ברגל אחת

14-custom
16-custom

עדיף לתרגל על מדרגה, להישאר מאוזנים ולעשות את התרגיל בהדרגתיות. להתחיל מ 3 חזרות והוסיף לאט לאט. לעלות את מספר החזרות לפי ההרגשה. חשוב לעשות את התרגיל לאט ובשליטה מלאה על הגוף.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

תרגיל לתאומים

16-custom

מומלץ לאחוז במשהו על מנת להיות יציבים. לרדת ולעלות כאשר כל התנועה מגיעה מהעקב. אם קל מידי, לעשות אותו הדבר על רגל אחת.


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

במידה ואין לכם יד שבורה הייתי ממליצה להוסיף: שכיבות סמיכה, מתח, וניתן להוסיף תרגילי חיזוק נוספים עם גומיות.

מקווה שנהניתם מהאימון עכשיו הגיע הזמן לשתות…


סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

לסיכום

מקווה שלא תפצעו… אבל אם כבר נפצעתם זה לא סוף העולם ומקווה שתוכלו לאמץ אפילו קצת ממה שראיתם פה כדי לקחת את הפציעה למקום חיובי ולא להיכנס לדיכאון בגלל השינוי הזמני.

יאללה נראה בסינגלים.

עד אז מוזמנים לעקוב בפייסבוק ובאינסטגרם

GT bicycle

Source outdoor

טל אופטיקה

סמרתון 1  1070×200 מיני
recyc 12.18 1070×200 סוף שנה
סמרתון 2  1070×200 מלא
טרק קדימה 1070×200
recyc 12.18 1070×200
נשיאה טובה 11.18 1070×200

כתבות נוספות