כתבה: שלומית בן איש תמונות: יח"צ, אוסף אישי
בין אם את "רוכבת סופשבוע" או אתה מדווש על חשמלוק, לרבים מאיתנו הרכיבה היא לא רק תחביב שולי, אלא דרך חיים. שעות על האוכף, אימונים באקלים הישראלי, או תחרויות מתישות – כל אלה דורשים מהגוף הרבה יותר מששגרת תזונה רגילה יכולה להציע. בכתבה קודמת (תזונה מנצחת…) הבנתי שלא כל תוסף חייב להגיע בבקבוק, קפסולה או אבקה. גם מזונות טבעיים ועשירים ברכיבים תזונתיים, יכולים לספק תמיכה מצוינת לרוכבים.
אבל יש מקרים שאני צריכה פתרון מהיר וממוקד- כאן ועכשיו! כאן נכנסים לתמונה תוספי התזונה. אבל איזה תוספים באמת עוזרים לרוכבים? האם כולם נחוצים? ואיך בוחרים נכון?
בשתי הכתבות הקרובות אני מנסה להבין מהמומחים אילו תוספים יכולים לעשות את ההבדל בין רכיבה מתישה לרכיבה מנצחת.
הכוח שבמינרלים: למה ספורטאים צריכים תוספים בכלל?
רכיבה על אופניים, במיוחד למרחקים ארוכים או ברמות עצימות גבוהות, יוצרת עומס רב על מערכות הגוף – מה שמוביל לירידה ברמות האנרגיה, איבוד אלקטרוליטים בזיעה, ונזק חמצוני לתאים. במצבים כאלה, ספק אם תזונה מוקפדת, מתוכננת וממוקדת ככל שתהיה, תצליח להחזיר לגוף את כל מה שהוא מאבד. תוספי המזון נועדו לגשר על הפערים, לקצר זמני התאוששות ולשפר ביצועים.
ועם זאת, השימוש בהם הוא לא רק באימוני סטייג'ים מפרכים לאפיק…. גם עבור רוכבים חובבנים, תוספים יכולים למנוע עייפות מוגברת ופציעות חוזרות.
כימיה של ביצועים: תזונה טכנית בשירות הספורטאי
התוספים הכימיים הם בבחינת פתרון"ישר לוריד". היתרון הגדול הוא זמינותם המהירה והשפעתם המדויקת. לרוב מדובר במוצרים שנמצאים בקטגוריית "מוצרי מדף", ואינם מצריכים מרשם רופא – אך חשוב להקפיד על רכישה מחברות עם תקני איכות מחמירים. עבור ספורטאים תחרותיים, כל טעות – כמו תוסף שמכיל שאריות חומרים אסורים – עלולה לעלות ביוקר.
תפסתי את אייל שטרן, משווק Sponser לשיחה, מעט שיווקית, אבל לגמרי מעניינת על תזונה טכנית.
"כיום, קיימת בענף התזונה הטכנית, קשת רחבה של תוספי מזון התומכים בספורטאים ובמתחרים בשלב הכנת הגוף Before, במהלך הפעילות הגופנית During ואחרי, בשלב התאוששות After".
מאחר ואת השיחה ה"מקצועית" עשיתי עם יבואן ספונסר, הדוגמאות לתוספים שיובאו בהמשך הם מתוצרת החברה אותה הוא מייצג. אך העקרונות הם זהים, ותוספים דומים ניתן כמובן למצוא גם מיצרנים אחרים.
Before – הכינותי מראש/ משחק מקדים
הכנת הגוף לקראת פעילות גופנית (Before) הוא שלב משמעותי המתמקד בהוספת פחמימות ומלחים ב 24-48 שעות לפני הרכיבה.
כשמדובר באירוע ברמת עצימות גבוהה, ניתן להשתמש ב Carbo Loader – תמיסת פחמימות ואלקטרוליטים, שפותחה לתדלוק ישיר לרזרבות מאגרי הפחמימה, מבלי להכביד על הבטן כפי שעלול לקרות מאכילת כמויות אדירות של פסטה, תפו"א או אורז.
באקלים הישראלי החם והמהביל, יש נטייה לאיבוד מלחים בזיעה ואף חשש להתייבשות. שתייה של אלקטרוליטיים (נתרן, כלוריד, מגנזיום, אשלגן וסידן), לפני הרכיבה או בין סטייג'ים בתחרות רב-יומית, מחזירה לגוף אנרגיה ומלחים שהגוף מאבד במהלך הפעילות הגופנית.
During- שותפים לדרך, תוספים במהלך הפעילות
מגוון המוצרים הרחב ביותר הוא לטובת יעילות ושיפור ביצועים במהלך הפעילות עצמה. המוצר הנפוץ והנמכר ביותר הוא המשקאות האיזוטוניים וההיפוטוניים. ההבדל בין האבקות הוא באופי הפעילות:
משקה איזוטון– מתאים לספורט קצר טווח, היות והוא מורכב מאחוז סוכר גבוה יחסית (90-85% מסך הפחמימה). היתרון – תגובה מהירה, החיסרון – היווצרות Glucose Spikes (קוצים) – קפיצות ברמות הסוכר בדם שגורמות לשחרור מוגבר ומהיר של אינסולין, אבל גם לירידה חדה בסוכר ובאנרגיה מיד לאחרי השימוש.
משקה היפוטוני– במשקה זה נטרלו את חומצות הטעם מהמוצר כדי לא להגיע לתחושת מתיקות יתר. בנוסף, כמות פחמימות גדולה יותר וכמות הסוכר פחותה (יחס של כחצי חצי פחמימה/ סוכר), מה שמאפשר שחרור מבוקר יותר של סוכר לגוף ומסייע בפעילות לאורך זמן.
ג'ל אנרגיה– הג’לים, המכילים "פחמימות פשוטות" המתפרקות מהר ונספגות ישר לדם. הם מביאים לעלייה מהירה ברמות הסוכר והאנרגיה, מה שעוזר למנוע עייפות ולשמור על ביצועים. היתרון של ג'ל ברכיבה שהוא קטן, קל לנשיאה וקל לפתיחה ביד אחת. מגוון הג'לים זהה לסוגי הקפה בארומה: עם מלח, בלי סוכר, עם קופאין, חמוץ, מתוק, ניטראלי…. you name it- we have it
סוכריות אנרגיה– תצורה שונה של הג'לים הן סוכריות אנרגיה. היות והסוכריות מגיעות ביחידות קטנות בכל אריזה, ניתן לצרוך אותן בתדירות נשלטת ללא הצורך בשטיפת הפה והגרון כמו בג'ל. לאלו שכבד אליהם בוסט של סוכר, מדובר בפתרון לא רע בכלל.
חטיפי אנרגיה– כמו הג'ל, החטיף מורכב מפחמימות בעלות שרשראות קצרות, בינוניות וארוכות ובכך מספק אנרגיה זמינה. כמות החלבון גדולה יותר ולכן מועיל במיוחד לשרירים במאמצי סיבולת ארוכים. היתרון של חטיף הוא שהוא קל לעיכול גם בזכות תכולת שיבולת שועל וחומצות שומן המתעכלים באופן אופטימלי, ולכן מגוון הגרסאות מתאים למתחרים, חובבנים, טבעוניים או סוכרתיים.
קפאין– על אף שנמצא כמשפר ערנות ומפחית תחושת מאמץ, מלווה בלא מעט תופעות – שתן מואץ, דופק מואץ… ולכן מומלץ להשתמש במינון נמוך. לרוב, קפה שחור נוסח אביב אלוש, עושה את העבודה: Hot water, small glass.
תופעת הרובוטריק – איך נמנעים משרירים תפוסים?
גילוי נאות: אני סובלת מהתכווצויות ושרירים תפוסים. ירידה מהאופניים לאחר תחרות מצריכה תומך סיעודי בקו הסיום ("דוד הכי טוב"). אז מה עושים?
עוד בשלב ההכנה, ניתן לצרוך "איזוטון מוחלש"- שתייה עם חצי טבלייה של אלקטרוליטים לתוספת המלחים בדם, או לחילופין, לתגבר את השתייה עם חצי טבליה של הנ"ל.
עם בעבר כדורי המלח היו פופולריים, כיום ההמלצה היא לצרוך במידה, היות והם מכילים בעיקר נתרן שמייבש את הגוף.
פתרון לתרחיש שבו השרירים נתפסים תוך כדי הפעילות הוא ה muscle relax – תרכובת של מיץ חמוצים ותרכיז חומץ שנועד למנוע התכווצויות שרירים, התקשות או עוויתות. ההסבר ליעילות המוצר מפתיע: תכולת החומצה והחומרים המרים הגבוהה מעוררת תגובות נוירולוגיות, המאפשרות למוח לשכוח את אירוע ההתכווצות.
After- מסתבר שבירה זה לא משקה התאוששות (אבל זה טעים)
אחרי רכיבה מאומצת, מגיע שלב ההתאוששות – ורבים מדלגים עליו. שילוב של חלבון ופחמימות הוא חיוני לבנייה מחדש של רקמות השריר ולמניעת כאב ועייפות. על אף שניתן לצרוך חלבון גם באופן טבעי של מזון דוגמת גבינות, ביצים או בשר, משקאות חלבון (עם BCAA) עוזרים לשיקום השרירים, ושייקים על בסיס פירות אדומים עם תוספי Rescue (סלק, דובדבן, חמוציות) תומכים בניקוי הפסולת מהדם ומאפשר זרימת דם טובה יותר.
משקה Recovery מכיל את כל יתרונות החלבון בתוספת גם פחמימה וגם קולסטרום, שמכיל הרבה חומצות אמינו, חלבונים באיכות גבוהה, אנזימים ונוגדי חמצון.
אז מה בסוף?
האבולוציה שלי כרוכבת השתנתה גם בתחום התזונה: אם בעבר היינו יוצאים לצ'ימיצ'ורי עם תיק מלא פיתות (פסטרמה, חרדל ומלפפון חמוץ – השילוב האולטימטיבי) או ל"איילה" עם תמרים ממולאים במלח ים אטלנטי ; כיום, התוספים הכימיקלים בהיותם זמינים יותר, יעילים מהר יותר ונוחים לנשיאה, בהחלט מהווים אלטרנטיבה ראוייה.
רגע לפני פשיטה על המדפים, חשוב להדגיש: תוספי התזונה אינם פתרון קסם. לא מדובר על תחליף לאורח חיים בריא או לתזונה חכמה, אבל הם כלי עזר שמעניק יתרון לא מבוטל, לא רק במסלול אלא גם בהתאוששות, בהתמודדות עם פציעות ובשמירה על המוטיבציה. האתגר האמיתי הוא לא רק לרכב מהר – אלא לרכב חכם. והבחירות שלנו בדרך, גם בתחום התוספים, הן חלק בלתי נפרד מהמשוואה.
Facebook
Telegram
WhatsApp