תזונה: מרוץ נגד השעון (הביולוגי)- 50 זה הגיל להעביר להילוך חדש בחיים

כתבה: שלומית בן איש          צילומים: אוסף אישי

---

תזונה להתמודדות טובה (יותר) עם תופעות פרה גיל המעבר

זהו! גיל 50! ועוד אישה… כמה סיפורי אימה שמעתי על השלב הזה בחיים?
אחרי שנים של רכיבות, אימונים ותחרויות, אני מוצאת את עצמי במרוץ חדש: לא רק נגד השעון בתחרויות, אלא גם נגד השעון הביולוגי שלי. מסביב אני שומעת קולות דומים המתלוננים על תופעות חדשות שהופיעו יחד עם שערות השיבה. הפתעה! יש כזה גם לגברים ("אנדרופאוזה").
אז איך בעצם משפיע גיל המעבר על הרוכבים.ות?

לאחרונה, הגוף שלי החליט להזכיר לי שהזמן לא עומד מלכת. התחלתי לחוות תופעות שמזוהות עם גיל המעבר:
קשיי שינה, הזעת יתר, בטן נפוחה ושינויים במצב הרוח ועצבים רופפים – מציאות של ישראל 2024 ושני בנים חיילים בצבא. לך תבין….

מעבר לכך, הרגשתי שהגוף שלי משתנה, ואיתו גם היכולת שלי להתמודד עם האימונים והתחרויות: דופק גבוה (יותר..), פחות כוח כשנדרש ושוב העניין של החום והלחות.
הבנתי שאני זקוקה לפתרון אחר. כזה שישלב את הצורך במדידה, שינוי, טיפול ומעקב עם שגרת הפעילות הגופנית.
רגע לפני מדבקת הורמונים החלטתי לחפש פתרון תזונתי מקיף. מישהו שימצא דרך לתמוך באימונים שלי, לשפר את הביצועים, ובו-זמנית להתמודד עם התסמינים החדשים שצצו.

And then came Enrique….

מה הערך המוסף של דיאטן מתמחה בספורט על כל דיאטן קליני אחר?

כשאני הולכת להתייעץ עם איש מקצוע, חשוב לי שיבין את העולם שלי, את השגרה שלי ואת התלות המוצהרת לפעילות גופנית ותזוזה. עוד לא קם המומחה שהמליץ לי על מנוחה לאורך זמן וזכה ממני לפגישה שנייה. יש מספר סיבות מדוע כדאי לרוכב אופניים, או כל עוסק בספורט, לפנות לדיאטן המתמחה בספורטאים ורוכבים:

• צרכים תזונתיים ייחודיים לשימור אנרגיה רבה ומאמץ גופני ממושך. 
• תזמון ארוחות ביחס לאימונים ותחרויות.
• התאמה אישית לכל רוכב מבחינת מטרות, רמת אימונים וצרכים פיזיולוגיים.  
• משקל גוף אופטימלי ואידיאלי לשיפור ביצועים. 
• התאוששות ומניעת פציעות והחלמה
• התמודדות עם אתגרים ספציפיים: למשל, תכנון תזונה לרכיבות ארוכות (צ'ימיצ'ורי לא נגמר) או התמודדות עם תנאי מזג אוויר קיצוניים (סמרתון מדברי באמצע חורף גשום בצפון).

המשולש הקדוש : גיל המעבר – ביצועים ספורטיביים – תזונה

קשרי הגומלין בין המשתנים הנ"ל הם הדוקים ומהותיים. היתרון הוא שהם גם הפיכים ופעולה מקדמת באחד משפיעה על שאר המרכיבים.

שיחת היכרות – קצת מזכיר לי את תקופת הדייטים

את האיש והמותג "אנריקה" (אנריקה שטרמר) הכרתי משאר הקולגות בענף האופניים, גם בהקשר של רוכב תחרותי בעבר וגם של דיאטן קליני, המלווה ומייעץ לפרטים וקבוצות, אשר עוסקים בספורט.

השיחה הראשונה כללה ראיון טלפוני מקיף :
הבנת הסיבה לפניה לאיש מקצוע, הבנת התפריט היומי ושגרת האימונים – מה, כמה ובאיזו עצימות, רקע היסטורי ומשפחתי ולבסוף הפנייה לבדיקות דם. 

התשאול הנ"ל נעשה באמצעות העלאת שאלות מנחות, מצד אחד ענייניות אינפורמטיבית: "תארי לי תזונה של יום שגרתי בחייך" , "כמה אימונים את עושה בשבוע"… ומצד שני אישיות "מה היית רוצה שיקרה בעקבות התהליך?" "איפה הקושי להשיג אותו?"

יצאנו עם סט מטרות לא מדידות: להיפטר מתחושת הנפיחות ובעיקר להרגיש טוב יותר וקלילה יותר.

הפגישה הראשונה – מרצונות ושאיפה תיאורטיות לעשייה בפועל

אחרי התשאול התיאורי והתיאורטי, מגיע שלב הבדיקות בפועל.
פגישה ראשונה בחדר נעים ומזמין הכוללת שיחה קצרה של סיכום הראיון הטלפוני, סריקת התוצאות מבדיקות הדם וכמובן שלב "האמת העירומה": מדידות משקל, גובה, אחוזי שומן, שריר ומסה רזה. מכשיר משקל BIA  (מוליכות ביו חשמלית -Bioelectrical Impedance Analysis) מתוחכם ונטול נימוסים מציג תמונה עגומה יותר מהמשקל הסלחן שיש לי בבית. אבל אנריקה לא מתרגש (כפרה עליו – ג'נטלמן אמיתי שיודע מה מרגיע אישה): "המדדים שלך מתחת לממוצע של נשים בגילך …. ". 

מכאן, רשות הדיבור עוברת אליו: דגשים על חוסרים בתזונה (חלבון וסידן הדרושים לשמירה על מסת שריר ובריאות העצמות), המלצות על תוספי מזון שקשה להשיג בתזונה רגילה (ברזל- נותן יותר כוח והתאוששות מהאימונים ומגנזיום שמסייע בהרפיית השרירים וספיגת הסידן) ובקשה לתזמון נכון יותר של הארוחות: הארוחה הכבדה יותר בצהריים וסיום אכילה כשעתיים לפני השינה.

באווירת הפתיחות החושפנית מצאתי לנכון להתוודות: אני סופר משעממת בארוחות – יש לי את אותן ארוחות בוקר וצהריים כבר שנים, אבל יש לי חיבה יתרה למתוקים ואלכוהול שלא מסתדרת עם שאיפות למידה 36/8 בג'ינס. אנריקה אמנם הינהן באמפטיות, אבל במקביל הציב גבולות: 3 מנות בירות בסופ"ש עם דגש על ה"שליש, לא חצי", שוקולד במסורה ופחמימות ריקות רק בקידוש של שישי. קשוח!!!!

אחרי החימום מתחילים להאיץ…. 

It’s Money Time!

אני מתחילה לנהל רישום יומי של הארוחות שלי. משתדלת להיצמד לרישום מדויק, אבל נוטה להעלים או לשכוח חלק ממה שעובר לי בפה. הרי ידוע שבפירורים אין קלוריות ויישור עוגות הוא אקט הנדסי נטול השפעה. לא?
מוצאת את עצמי כותבת ווטסאפים בשעות שונות של היום הכוללים: פירוט התזונה, תמונות של הארוחות ובנוסף גם משפטי ביקורת אישית מלקים מחד, ומחמאות ופידבקים חיוביים מאידך (אם אין אני לי? מי יחמיא לי?!) .

כתגובה, קיבלתי דגשים פשוטים וקלים ליישום: קצת יותר חלבונים ושומנים בריאים, הכוונה לאיזון בין פחמימות לירקות ושימת דגש על כמות הקפה (פחות) והמים (כמה שיותר).

פגישת מעקב פרונטלית, שלרוב מתקיימת אחת לחודש – חודש וחצי , התקיימה, בחסות המלחמה, בזום. הפגישה נועדה לעקוב ולדייק את התהליך סביב מטרות הביניים: שמירה על משקל גוף תקין, שינוי בבחירת המזון ובדיקה שכל השינוי התזונתי אכן יהווה ביטוי בהרכב הגוף.
מהפירוט של השבועות האחרונים ניתן היה לזהות דפוס מסוים של אכילה. במקרה שלי, תפריט קבוע, בריא ותואם מטרות עד שעות אחה"צ; ומכאן ואילך, פחות מדוייק, יותר ספונטני, יותר כמויות וגמיש מדי בשעות. בקיצור –  פחות בריא!

בניגוד לתפיסות קודמות של דיאטה, אנריקה לא כתב עבורי תפריט יומי אישי וגם לא הכתיב איסורים וחובות. הוא החזיר אותי, כל הזמן, למטרת העל שהגדרתי – להרגיש טוב יותר עם עצמי. 
שינויים הורמונליים הם לא בשליטתי ולכן המטרה יכולה להיות מושגת בעשייה: בחירת התזונה וגם בהכלה: ביכולת להיות שלמה עם הבחירות שלי.

לנו במשפחה יש מנטרה: "בינוני – זה אני!"
הבינוני נותן לי גבולות גזרה גמישים, אורח חיים ספונטני וסתגלנות בראייה אופטימית.
דיאטה של תפריט מקובע, כמויות, מדידות מדוייקות, ספירת קלוריות וערכים תזונתיים, פשוט לא בשבילי. ואנריקה, זרם עם זה!

זה מה שמאפשר אורח חיים בריא, פעיל ומלא שמחת חיים לאורך זמן.

הדיאטן החדש

בעבר, עיקר ההתמקדות של דיאטן היתה בהפחתת משקל גוף, תוך דגש על ספירה וצמצום קלוריות, באמצעות תוכנית תזונה גנרית מותאמת גיל וג'נדר בלבד.

כיום, ניתן דגש על קידום בריאות כוללת, על איזון הורמונלי ושיפור איכות החיים.
פחות מספרים: לא סופרים קלוריות ולא שוקלים כמויות, אלא יותר מתמקדים באיכות המזון ובאיזון תזונתי.

הליווי האישי, הכולל: תקשורת זמינה ,פתוחה ולא שיפוטית בין הפציינט לדיאטן, מאפשר התאמה אישית מדויקת על בסיס גנטיקה, אורח חיים, ומטרות אישיות. היתרון בליווי מקצועי הוא שיש מי שעונה על שאלות, מייעץ ומתווה דרך; מה שנותן לי "ראש שקט" להתמקד בעשייה.

דיאטן "ניו-אייג'", שואל ומתחקר על אורח החיים כמכלול: הרגלי שינה, הרגלי בילוי, מצב אישי ומשפחתי וכמובן פעילות גופנית תוך ניטור אופי הפעילות ושעות אימון.
היתרון בליווי אישי של דיאטן מקצועי, מוסמך ומוכר במשרד הבריאות הוא השירות הזמין ומותאם אישית לצרכים, למגבלות וגם לחוזקות ויתרונות שיש לי. במידה ויש רצון להגיע לתוצאות, לעשות שינוי מהותי ולהתמיד בו, יש לדייק בבחירת המטפל. 

השינוי בפרופסיה הזאת מתאים לי!
כהקבלה לעולם הספורט, הטיפול הוא למרתוניסט ופחות לספרינטר.
לא עוד "מבצעי" רעב והימנעות, אלא ראייה ארוכת טווח שלוקחת בחשבון שינויים תקופתיים, מצב נפשי ואנרגטי משתנה ואפילו אכילה רגשית (יש כזה דבר!  זה לא סתם תירוץ לזלול).
בקיצור, הרגלי אכילה וחיים שניתן יהיה להמשיך ולתחזק גם בתום הטיפול.

נכון להיום, למידת הג'ינס הרצוייה עוד לא הגעתי. אבל בינתיים, אני מצליחה לתחזק שגרה רגועה, אכילה שפוייה ושמחת חיים (לפחות בהיבט התזונתי). לאן ממשיכים מכאן? על זאת עוד יסופר…..

זוהי כתבה ראשונה של שלומית בסדרת כתבות תזונה והרגלי אכילה לספורטאים בכלל ורוכבי אופניים בפרט. המשיכו לעקוב יש למה לצפות (וללמוד)…

Comments

comments