תזונה מנצחת – סודות התזונה של רוכבי מרתון בתחרות נפח

כתבה: שלומית בן איש

---

תקופת החגים, נסיעות ועומס בעבודה, הסיתו את תשומת הלב משימור ויישום התכנית שלי לתזונה בריאה ושמירה על המשקל; וזה עוד לפני החורף שבו, ככל חיה בטבע, אני נוטה לדאוג על שמירה של חום הגוף בעלייה של שכבת שומן.
אירועים, אתגרים ותחרויות תמיד מהוות נקודת דרך להתפכחות. ולכן…בפגישה האחרונה ביקשתי מאנריקה שטרמר, דיאטן ספורט, שיסדר לי את הראש לקראת תחרות השקמה גראבל שבה אשתתף.

"אז, מה אומר?" אני שואלת בספקנות, "יש לך סוד איך שורדים תחרות של 70 קילומטרים בקצב עצים, מבלי להגיע לקו סיום עם שרירים תפוסים ולהצליח ליהנות מבירה והמבורגר בסיום?"

אנריקה מחייך: "זה לא סוד, זה מדע ובעיקר, תכנון ומשמעת. גם בהיבט של תזונה"

שבירת מיתוסים: העמסת פחמימות/ ארוחות פסטה מושחתות 

מה חשוב לאכול 24-48 שעות לפני תחרות?

בניגוד לדעה הרווחת שהעמסת פחמימות מתחילה בבוקר של יום לפני התחרות וממשיכה עד קו הזינוק, מסתבר שההמלצה בפועל צנועה יותר, כשהמטרה היא הידרציה (מִִיוּם) ומילוי מאגרי הגליקוגן. בסה"כ מדובר על אירוע חד פעמי – ארוחת ערב, בשעה לא מאוחרת מדי, המכילה מנת פחמימות אחת גדולה יחסית משאר התפריט היומי של הרוכב. היות והתחרות היא בשבת, ה"קידוש" של שישי בערב, נותן בדר"כ מענה מתאים לעודף פחמימות בארוחה הגדולה. חשוב להקפיד לא להפריז בירקות ותיבול דומיננטי, שעלולים לגרום לקיבה רכה, צרבת או עצירות, וזאת בדיוק כשאנחנו על המסלול במהירות 20 קמ"ש עם עוד עשרות רוכבים.ות מסביבנו.

במהלך הארוחה, אפשר להתפנק במעט "יין פטישים", אבל בעיקר להרבות בשתיית מים. לא לדאוג… את האלכוהול נשאיר לאחרי… 

אז מה לבשל לשישי?: 

• פחמימות מורכבות: אורז מלא, קינואה, פסטה מלאה
• חלבונים איכותיים: עוף, דג, טופו
•  שומנים בריאים: אבוקדו, אגוזים

בוקר האירוע-  ב"מסדר החיבוקים" ועל קו הזינוק

שעתיים ומעלה לפני ההתייצבות על קו הזינוק, חשוב לאכול ארוחה שתכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך, עם מעט שומן ומעט חלבון. שוב… צניעות… ארוחה הכוונה כריך ולא שלוש מנות. המטרה היא מילוי מאגרי אנרגיה: הגוף אוגר פחמימות בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד, ואלו משמשים מקור אנרגיה ראשי במצבים אינטנסיביים. 

אז איזו צידה לדרך לאירוע כדאי להכין?

• כריך לחם רגיל / לחם כוסמין עם גבינה/ חמאת בוטנים/ קוטג'
• שיבולת שועל עם חלב/ תחליף חלב ומעט שקדים/ אגוזים
• קפה שחור/ אספרסו 
• מים, מים, מים

על קו הזינוק

רבע שעה לפני הרכיבה, אחרי שהתארגננו, התחממנו ולא פחות חשוב, התרוקננו, כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות.

• פרוסת לחם לבן עם ריבה
• בננה/ תמרים
• חטיף  אנרגיה/ ג'ל אנרגיה 
• מים

במהלך התחרות: תדלוק שוטף לשמירת האנרגיה

איטס מאני טיים!!!
אנריקה מדגיש: מבחינת התזונה, שלב התחרות הוא החשוב מכל. כשהמטרה היא להישאר ממוקד ללא "התרסקות" אנרגטית.
כשמדובר ברכיבה עצימה, בלי יותר מיד עצירות (מאפיין של רכיבות גראבל), השאיפה להגיע ל כ -50-90 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 150-350 קק"ל (תלוי במשקל הרוכב). לשם כך, רצוי להיעזר בג'לים, חטיפי אנרגיה או משקאות איזוטוניים המיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה. שהרי… מה שלא עשה הטבע או תכנית אימונים קפדנית, יעשה המדע ותעשיות המזון.

חשובה גם החלוקה ללוחות זמנים: כדי להימנע מנפילות ארגיה, חולשה ושרירים תפוסים במהלך הרכיבה, יש להתחיל להזין את הגוף כבר אחרי 20-30 דקות לתחילת הרכיבה. ולהמשיך בפרוטוקול קבוע כל 30-45 דקות במהלך הרכיבה. כאן המקום לתוספות עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה:

• פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש
• בננה/ תמרים
• חטיף  אנרגיה/ ג'ל אנרגיה 
• סוכריות גומי
• משקאות איזוטוניים

חשוב: לא לשכוח לשתות מים! חשיבות ההידרציה בארצנו המדברית היא ללא ספק מהותית (יש לשמור על הוראות הדיאטן – זה מציל חיים!). על אף שנובמבר ולכאורה אנחנו בחורף, יש איבוד נוזלים, בטח בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית ולכן ההמלצה היא לשתות חצי ליטר כל חצי שעה. ובראייה תחרותית: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. מבאס.. לא?

כחלק מכלל הנוזלים ניתן לשלב גם משקאות איזוטוניים. ההמלצה היא לשימוש באבקות ולא טבליות.
"אבל למה???", אני שואלת, "זה נוח, נכנס בכיס ולא מלכלך".
"הטבליות אכן נותנות את רמת המלחים, אבל לא את תוספת הקלוריות שיש באבקה" הוא מסביר. 

ועם במלחים עסקינן…

השפעה של מלח על מניעת שרירים תפוסים והתאוששות היא סובייקטיבית. יש מי שיכול לסיים רכיבה של שעות ביום קיץ חם ולא ירגיש מתח בשרירים ויש מי שרכיבה קצרה יחסית באקלים נוח יותר יגרום לו ללכת כ"רובוטריק" (אני כדוגמא).

אז למרות שלכאורה, גם ארומה מספקת שקיות מלח נוחות לנשיאה, עדיין נתרן בלבד עלול לגרום להתייבשות. כדורי מלח, מאידך, מספקים חומרים אחרים שאנו מאבדים ברכיבה: סידן, אשלגן, מגנזיום…הם מאזנים את הנוזלים בגוף, חיוניים לתפקוד השרירים ומונעים התכווצות וגם משפרים התאוששות.

במבחן התנהלות נכונה של תזונה, ספרינט סיום הוא קביעת הציון עצמו. מי שלא דאג לתחזק את עצמו במהלך הרכיבה, עלול לסיים את הרכיבה "על אדים". מינוס גירעון קלורי ו/או מלחים ותוספים נחוצים אחרים, יגרמו לקו הסיום להיראות רחוק מתמיד. 

ברכותיי הגעת אל היעד- קו הסיום ומתחם Après Ride

Congratulations! You are a FINISHER

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים של התאוששות, החזרת נוזלים וחידוש מאגרי גליקוגן. מיד לאחר הרכיבה, עוד כשאנו מיוזעים, מאובקים ומאושרים, מומלץ לצרוך פחמימה עם אינדקס גבוה, בדיוק כמו לפני הרכיבה, וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה.

בשלב השני של ההתאוששות, נשלב ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים. השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר ושיפור ההתאוששות. טעות נפוצה, בעיקר בקרב חובבי השייקים, היא להעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש גם על הפחמימות. אפשר להתכבד בשייק חלבון/ התאוששות בסיום הרכיבה, אבל המבורגר (צמחוני או בשרי) בתוספת הלחמנייה יעשו עבודה לא פחות טובה. מי אמר שלא ניתן גם וגם? (-:  

ולפרוטוקול:

מיד בסיום 

• משקאות מתוקים (נמתין קצת עם הבירה…)
• פרי
• כריך עם שוקולד/ דבש
• פרוסת עוגה בחושה
• מים , מים , מים

20-30 דקות אחרי

• לחם עם פסטרמה או טונה 
• אורז עם מנה בשרית/ צמחונית חלבון 
• המבורגר עם הלחמניה והתוספות
• בירה מרעננת ומפנקת 

זהו… מתקפלים…
מכאן, שלב ההרפייה. מעט נשימות ומתיחות ליד האוטו, רישום באפליקציה לשיעור פילאטיס או ווטסאפ מתחנן למסאזיסט וחוזרים לשגרה. (לא לפני שעוצרים בדרך לגלידת "מגנום" מפנקת. הרי מגיע לי. לא?)

Comments

comments