מטריקות אימון- מורה נבוכים למספרים ונוסחאות אימון

ריכז וכתב: גיא בר   צילומים: אוסף אישי

---

מי שמכיר אותי יודע שאני רוכב/אדם שאוהב מספרים ונוסחאות. לרבים יש רושם שאני דבוק אל המספרים ופועל על-פיהם. אבל האמת שבתור מי שמגדיר עצמו כחננה ומכיר את הנוסחאות ואת מה המספרים מייצגים, דווקא אני מבין שיש שם המון מקום לטעויות שרוכבים לא יכירו לרוב. 

זה מה שאציג פה. הכוונה היא להראות את המטריקות השונות שתוכלו למצוא באפליקציות מעקב האימונים השונות (TrainingPeaks לדוגמא), מה אומרת כל מטריקה, איך מחשבים אותה ואיפה יש מקום לטעויות.

החיים על פי המטריקה

מטריקה עפ"י ויקפדיה– "מטריקה היא הגדרה כוללת יותר של מושג המרחק. מושג המרחק מוגדר בגאומטריה האוקלידית, ה"פשוטה". כללי המטריקה (להלן) מאפשרים להגדיר ערך המציית לאותם חוקים כלליים במרחבים שאינם אוקלידיים. שלוש התכונות הנדרשות מכל מטריקה הן:

1. המרחק בין כל שתי נקודות שונות הוא חיובי. אם המרחק בין שתי נקודות הוא אפס, שתיהן הן אותה נקודה.
2. המרחק בין שתי נקודות אינו תלוי בשאלה איזו היא נקודת "ההתחלה" ואיזו נקודת "הסיום", כך שניתן לדבר על "המרחק בין הנקודות".
3. הכללה של אי-שוויון המשולש: המרחק הקצר ביותר בין שתי נקודות הוא במסלול הישיר בין שתיהן, והליכה לנקודות ביניים יכולה רק להאריך את המסלול, לא לקצר אותו."

החיים שלנו כיום מוקפים בטכנולוגיה בכל פינה, וזה לא פסח עלינו ברכיבה. הרי ידוע שרכיבה שלא הועלתה לסטרבה לא באמת התקיימה. הבסיס להעלאת רכיבה הוא נתוני מיקום שכוללים מרחק ומהירות ונתוני זמן. רוכבים שמתאמנים באופן רציני יוסיפו גם מד וואטים (המודד באופן אובייקטיבי את הכוח והאנרגיה שהוצאתם) ומד דופק (שייתן תמונת מצב סובייקטיבית על איך הכוח שהוצאתם השפיע עליכם). המדים השונים יודעים רק להקליט את הערכים בכל רגע נתון, אבל ברגע שתעלו את הנתונים לאפליקציות השונות (הבולטות הן TrainingPeaks, Strava, Garmin), תוכלו לקבל מטריקות הבנויות על ערכים אלו שיכולים לפעמים להראות לכם כסינית. בשביל זה אני פה.

נתחיל מהסוף

אם כל המטריקות האלה לא שוות כלום, אז מה לעשות ובמה להשתמש? התשובה היא כן להשתמש בהן, אבל להיות עם היד על הדופק ולהבין את החסרונות של כל אחת. הדבר הכי חשוב לפני הכל הוא להיות מחובר לתחושות שלכם עם הגוף שלכם. כמה הוא מאושש, כמה אתם מתאמצים באינטרוול נתון וכו'.

מטריקות עומס ומאמץ

כל המטריקות בחלק מתייחסות אך ורק לוואטים ומסתכלות בצורה אובייקטיבית על ההספקים של הרוכב.

Functional Threshold Power- FTP- סף פונקציואלי

בשונה מהמטריקות האחרות שהן תוצרים של האפליקציות, הסף שלכם הוא ערך שאתם מכניסים אחרי שביצעתם טסט ייעודי על פי אחד מהפרוטוקולים. הסף נועד לייצג ערך של וואטים שמעליו הגוף לא מסוגל להחזיק לאורך זמן ממושך (שעה) ומתחתיו כן תוכלו להחזיק לאורך זמן. כל המטריקות הבאות שאדבר עליהן בחלק זה מתבססות עליו וזו נקודה קריטית להבין כי זה אומר שאם הסף שהכנסתם לא נכון, כל השאר לא נכון.

נקודות כשל:

1. הסף שלכם לא קבוע לאורך כל העונה, וכנראה שלא תטרחו לבדוק ולעדכן אותו כל הזמן. יש רוכבים שיאהבו להשאיר את הסף שלהם גבוה מטסט שביצעו כשהיו בפיק לפני 5 שנים כדי שיוכלו להגיד שזה הסף שלהם. יש רוכבים שינהגו להפך- יאהבו סף נמוך ולא יעדכנו אותו כשהכושר שלהם משתפר כי זה ייתן להם תחושה שהם מבצעים אימונים קשים והכושר שלהם גבוה (יתבטא בCTL וTSS גבוהים).
2. חישוב הסף הפונקציונאלי לרוב יבוצע עם 2 היוריסטיקות (הנחות שלא מבטיחות תוצאה אופטימלית). הראשונה שבהן טמונה בשם "פונקציונאלי". הסף נועד לתאר תהליכים שמתרחשים בגוף שהוא לא מסוגל להתאושש מהם- הגוף שלנו לא יודע מה זה שעה ושעה רק הוחלטה ככלל אצבע כדי שיהיה נוח לבדוק בחוץ עם מד וואטים ללא מעבדה. את הסף האמיתי שלכם תוכלו לדעת רק במעבדה, לרוב עם ניטור של חמצן, פחמן דו חמצני ולקטט (חומצת חלב). יש רוכבים שיכולים להחזיק את הסף הזה שעה, יש כאלו שרק 40 דקות ויש כאלו שיוכלו להחזיק שעה וחצי אפילו.
3. ההיוריסטיקה השניה היא הפרוטוקול שעל פיו תמדדו את הסף שלכם. ה FTP מדבר על וואטים לשעה, אבל מעטים הספורטאים שיבצעו טסט של שעה גם כי זה מאוד קשה מנטלית וגם ביצועית לדעת לרכוב קצב יציב וקבוע מקסימלי למשך שעה. הטסטים שיבוצעו יהיו קצרים יותר כשהמוכרים ביותר הם טסט של 20 דקות (ולקחת 95% מהערך) וטסט מדרגות. בגלל האופי הקצר יותר של הטסטים הם יכולים להיות מושפעים מאוד מהיכולות האנאירוביות של הספורטאי. הרבה גם יקחו את טסט ה-20 הפופולארי וישכחו שלפני ה-20 נהוג לבצע גם 5 דקות מקסימליות וזאת בכדי לנטרל ולרוקן קצת את היכולות האנאירוביות לקראת 20 הדקות.

Normalized Power -NP

הכוח המנורמל נועד בכדי לייצג לנו עצימות שממוצע פשוט לא ייצג מפני שהעומס שהעצימות יוצרת בגוף שלנו איננה לינארית. לדוגמא אם ניקח בקיצון אימון של שעה, שחצי ממנו בירידה על 0 וואט וחצי ממנו בעליה על 200 וואט, הממוצע של האימון יהיה 100, אבל ה NP יהיה 168. כלומר השעה הזו אמורה להרגיש מבחינת עצימות כאילו רכבו בממוצע על 168 וואט. המטריקה הזו שימושית מאוד שכן רוב הרכיבות שלנו הן לא נג"ש בקצב קבוע, בייחוד בשטח, ולכן נרצה דרך לחשב באמת כמה התאמצנו. הנוסחא לחישוב כוח מנורמל היא לחלק את הרכיבה למקטעים של 30 שניות, מכל 30 שניות להוציא את הממוצע ולהעלות ברביעית, להוציא ממוצע מכל המקטעים ולהוציא שורש רביעי חזרה מהכל.

נקודות כשל:

1. הנוסחה נקבעה לפי האוכלוסייה הכללית שנראה שלרוב זה יתאים. אבל בסוף המצב די שרירותי וכל אחד וגופו. למה דווקא 30 שניות ולא 40 או 20? למה דווקא חזקה רביעית? הנוסחה הזו גם מאוד ניתנת להשפעה עם אינטרוולים. ככל שנעשה אינטרוולים שיותר קרובים ל30 שניות ככה זה יעלה את הכוח המנורמל של האימון שלנו. ניקח לדוגמא אינטרוול של עבודה 400 וואט ומנוחה מוחלטת (0 וואט). אם משך האינטרוולים יהיה 30\30 נקבל אינטרוול עם כוח מנורמל של 336 וואט. אם לעומת זאת האינטרוולים יהיו 15\15 נקבל אינטרוול עם כוח מנורמל של 200 וואט (מפני שכל הממוצעים של 30 שניות יהיו 200). דוגמא נוספת עם מספרים אמיתיים שלי: כשעשיתי אינטרוול של 5 דקות 30\30 הגעתי לכוח מנורמל שגבוה בכ50 וואט ממה שאני יכול באמת להחזיק ל5 דקות, כלומר המספר הזה לא יכול להיות אמיתי ומייצג באמת. 
2. באופן כללי לגבי וואטים ולא רק המנורמלים, הם לא תמיד ייצגו כמו שצריך את העבודה והעומס על הגוף שלנו. אם אתם רוכבים גם כביש וגם שטח, או לפעמים עושים אינטרוולים בשטח נוח ופתוח ולפעמים בסינגלים, אין שום דרך להשוות את האינטרוולים. נקח לדוגמא אימון שעשיתי לפני כמה חודשים: באימון היו 2 בלוקים של 20 דקות. הראשון בוצע בכביש מישורי וחלק, 333 וואט בממוצע ובמנורמל, על דופק 157 ממוצע ו162 מקסימלי. את האינטרוול השני עשיתי בסינגל שוהם, 240 וואט ממוצע ו271 מנורמל ולעומת זאת דופק 167 ממוצע ו177 מקסימלי. כלומר עבדתי הרבה יותר קשה, אבל בתוצאות של האימון זה ייצא כאילו האינטרוול השני היה חלש מאוד.

Intensity Factor -IF

זה מספר מאוד פשוט שמייצג NP/FTP, כלומר בכמה אחוז מהסף רכבנו. נשתמש בערך זה בכדי לכוון לעצימויות שונות באימונים. לכל ZONE יוגדר אחוז מסויים מהסף.

נקודות כשל:

1. הוא יורש את הכשלים של המרכיבים שלו, FTP וNP. קודם כל, אם נחפש לעבוד על אחוז מסויים מהסף, כדאי מאוד שהסף הזה יוגדר כמו שצריך. לגבי NP, לרוב נשתמש באחוזים מהסף כשנסתכל על אינטרוולים בקצב קבוע ולכן הערך הממוצע יותר יעניין אותנו מהמנורמל.
2. הגוף של כל אחד מאיתנו פועל שונה וגם האיזורים שלנו יזוזו מאוד בזמן העונה ככל שניכנס לכושר. שווה מאוד לדעת להקשיב לגוף פה וגם לשלב דופק. לדוגמא אצלי בבדיקת מעבדה ראיתי עליה של כ20 וואט בסף, אבל 40 וואט בזון 2. כלומר יכולתי להחזיק זון 2 באחוז הרבה יותר גבוה מהסף מאשר בעבר.

Variability Index- VI

גם מספר פשוט שמייצג NP/AVERAGE WATTS, כלומר המספר אמור לייצג את שונות הוואטים באימון שלנו. 1 אומר שונות מאוד נמוכה, רכבנו בוואטים קבועים כמו תחרות נגד שעון למשל. בתחרויות קרוס קאנטרי או קריטריום שכוללות הרבה האצות מהירות וקטעי מנוחה, המספר יכול להגיע עד ל1.5.

נקודות כשל:

1. כל נקודות הכשל של NP, מאוד תלוי בתוואי ובסוגי האינטרוולים.
2. יכול להיות שיהיה לך מסלול עם כמה עליות חדות של 30 שניות שיקפיצו לך את הNP ואת הVI, לעומת מסלול עם עליות ארוכות ומתונות שיגררו VI נמוך וממוצע גבוה. קשה להשוות את המספר באמת בין תחרויות שונות שהתקיימו במסלולים שונים.

Training Stress Score- TSS

זה מספר שאמור לייצג כמה עומס אימון מסויים יצר אצלנו בגוף. הנוסחה פה יוצאת מנקודת הנחה ששעה אול אאוט (If=1) תייצר תוצאה של 100. והנוסחא היא (IF ^ 2) * hrs * 100.

נקודות כשל:

1. מסתתרות פה כל הנקודת של IF, שהן בעצם הנקודות של NP וFTP. כלומר אתם יכולים ממש לשחק במספר שיוצא לכם עם מניפולציות בהגדרות הFTP שלכם או עם מניפולציות של אינטרוולים שיקפיצו את ה NP, או תוואי קשה במיוחד שיוריד אותו.

Chronic Training Load -CTL

CTL או בשמו השני המוכר יותר Fitness הוא בעצם ממוצע רץ של ציוני הTSS שלנו ב42 ימי האימונים האחרונים (7 שבועות). זה מספר שהרבה אוהבים לנופף בו כדי להצביע על רמת הכושר שלהם, אבל לדעתי האישית זה אחד המספרים שבקושי שווים משהו. 

נקודות כשל:

1. כל נקודות הכשל של TSS, כלומר זה מספר שאפשר להשפיע עליו בהרבה אופנים. דוגמא קלאסית זה מישהו ששם הגדרות FTP מאוד נמוכות ויקבל שהוא בכושר מטורף. כנראה שעדיף להיות עם FTP מוגדר של 5 W/KG וCTL 60 לעומת 3 W/KG וCTL 100.
2. ה 42 ימים זה מספר שנקבע שרירותית על האוכלוסייה הכללית וזה לא אומר שהוא נכון עבורך.
3. תלוי מאוד גם באיזה מהאימונים שלכם אתם מכניסים ליומן. לאימוני הכוח לדוגמא יש גם TSS, אבל מאוד קשה לאמוד אותו. דוגמא אישית שלי היא שהייתה תקופה שהייתי מקליט כל יום 10 דקות של מדיטציה, האפליקציה חילקה לי 5 TSS על 10 דקות שבהן ישבתי בדופק 50. תכלס לא עשיתי כלום, אבל כל יום הTSS היה גבוה ב5 ולכן גם הCTL4.
4. זה בעצם נקודה יותר של הTSS, אבל אין פה חלוקה לעצימות וזמן. הTSS של האימון יכול להיות 100 מתחרות של שעה לעומת 4 שעות בקצב קל של 50% מהסף שלכם. זה עומס שונה לגמרי על הגוף מבחינת ההתאוששות הנדרשת ומבחינת האדפטציה והשיפור שלנו. לכן תוכנות אחרות כמו גרמין יחלקו את העומסים שלנו לפי סוגי מאמצים גם.

מטריקות כושר אירובי

כשאני מדבר על כושר אירובי אני מדבר על היכולת של הגוף להשתמש בחמצן כדלק העיקרי ברכיבה. כשמדברים על חמצן, מדברים על הלב. לכן המטריקות הבאות באות להסתכל על היחס בין הוואטים שתוציאו לבין מה זה דורש מהלב שלכם.

Efficiency Factor-EF

מספר פשוט שמייצג NP/Avg HR. כלומר ככל שהמספר יותר גבוה זה אומר שאתם יכולים לרכב יותר חזק עבור אותו מאמץ (דופק), או להתאמץ פחות עבור אותו ההספק. מספר ששווה לעקוב אחריו כדי לבדוק את הכושר האירובי שלכם. לרוב נרצה לבדוק אותו באימונים דומים בקצב ואורך קבועים (עדיפות דופק קבוע באיזור זון 2 שלכם).

נקודות כשל:

1. למרות ש NP בנוסחה, אין פה ממש בעיות איתו. מפני שאם באמת תרצו לבדוק את הEF, זה צריך להיות באימון שבו VI שואף כמה שיותר ל1, כלומר בקצב קבוע.
2. לדופק יש הרבה גורמים חיצוניים משפיעים, כגון קפאין, טמפרטורה, שינה ולחץ נפשי. תנסו להשוות בין אימונים בתנאים דומים.
3. זה מספר מאוד אישי שאין לכם איך להשוות לאחרים, כל אחד עובד בדפקים אחרים.
4. הורדת הסל"ד יכולה לרוב להוריד את הדופק שלכם ותשפר את תוצאת הEF. אבל זה לא אומר שהכושר האירובי שלכם השתפר, רק תחמנתם את התוצאה.

Power:Heart Rate- Pw:Hr

נתון זה מודד מה שנקרא decoupling, כמה העומס האירובי של האימון ישפיע על היכולת האירובית שלך לאורך זמן ומתי הדופק יתחיל לטפס מבלי שתתאמץ יותר בכלל (cardiac drift). הנתון הזה מתקבל ע"י חלוקת האימון ל2 והשוואת תוצאת הEF בחלקו הראשון לחלקו השני. ככל שהEF ירד, התוצאה פה תעלה ולהפך. נהוג להתייחס לתוצאה של עד 5% כתוצאה טובה שמספרת על כושר אירובי טוב לאורך שנבדק.

נקודות כשל:

1. בעיות בתזונה ו\או התייבשות יכולים להשפיע לרעה על התוצאה מבלי שזה יעיד באמת על הכושר האירובי. התחממות או התקררות ניכרת גם נופלת בקטגוריה זו.
2. תוואי שונה בין החצאים השונים של האימון ישפיעו, לדוגמא חצי ראשון במישור והשני בעליה (שם לרוב הדופק יהיה נמוך יותר עבור אותו ההספק).

סיכום

מקווה שהצלחתי לחדש לכם, בין אם לא שמעתם על חלק מהמטריקות פה לעולם, או שאולי כן השתמשתם בהם באימונים ואולי לא הכרתם מה באמת עומד מאחוריהן וממה כדאי להיזהר. בכל מקרה הכי חשוב לפני הכל זה מידתיות ולא להישאב ולהיות עבדים.

טיפ קטנטן לסיכום: אם כל הנתונים שלכם בסטרבה ואין לכם TrainingPeaks, אני ממליץ בחום על התוסף Sauce שיוסיף לכם את כל הנתונים האלו על הרכיבה שלכם ושל אחרים (בתנאי שהם מפרסמים נתונים): https://www.sauce.llc/

Comments

comments