כתבה וצילמה: אפרת וידמן         צילומים נוספים: אורי ניצן, SQ Lab יח"צ

אחד המכאובים הכי מציקים ואולי פחות מדוברים בשל המבוכה הנקשרת לאזור זה של הגוף הם כאב או פציעה של אזור המפשעה. פציעות באזור המפשעה- או בשם האנטומי רצפת האגן מתפתחות על רקע לחץ ממוקד באזור זה לרוב כתוצאה מישיבה ממושכת על אוכף האופניים. כתבה זו היא הראשונה בסדרה של שתי כתבות בהן אעסוק באנטומיה (גברים ונשים) של רצפת האגן, מאפייני הפציעות השכיחות, נתונים מן המחקר שנעשה בתחום, וכמובן טיפים להתאמת האופניים למניעת פציעה מסוג זה.

Ladies first- אז נתחיל ברשותכם בסקירה על פציעות שכיחות בקרב רוכבות.

בואו נכיר את רצפת האגן

רצפת האגן היא שם כולל לקבוצת השרירים, כלי הדם, העצבים ורקמות החיבור הממוקמת באזור שבין החלקים התחתונים של עצמות האגן. שרירים אלו אחראים על תפקודי אסלה ותפקוד מיני: כיווץ או הרפייה לצורך שליטה בצרכים, יחסי מין ותרומה לתהליך הלידה. רצפת האגן היא בעלת מבנה של ערסל ומהווה תמיכה תחתונה לאיברי הבטן והאגן. לרצפת האגן יש תרומה גם ליציבה שלנו בפעולה המשותפת שלה יחד עם שרירי הבטן והגב. שיח על רצפת האגן עולה פעמים רבות בהקשר של לידה (לפני ולאחר לידה) בשל פגיעה אפשרית בשרירים ובעקבות זאת בתפקודים שהוזכרו, וחשוב לדעת כי קיים טיפול פיזיותרפי ייעודי לרצפת האגן ע"י פיזיותרפיסטיות שהוכשרו ספציפית לסוג טיפול זה כך שניתן לטפל ביעילות בבעיות אלו.

נשים שונות מגברים (גם באגן…)– האגן הנשי רחב בהשוואה לאגן הגברי, מרכז הכובד של גוף האישה נמוך בהשוואה לגוף של גבר ובזמן ישיבה על אופניים זווית נטיית האגן גדולה יותר. בהשוואה לגברים, לנשים יש נטייה להעמיס יותר את האזור הקדמי של המפשעה בזמן ישיבה על האוכף ואחיזה בכידון – במיוחד במעבר למנח כפוף יותר כמו באחיזה בדרופים בכידון של אופני כביש.

פציעות רצפת אגן נפוצות בנשים רוכבות אופניים

אילו פציעות מדווחות במחקרים? בסקר שנערך בקרב 95 רוכבות אופניים תחרותיות, 34% מהן סבלו מכאב או רדימות באזור המפשעה. בסקר אחר שכלל 333 רוכבות אופניים, 11% מהן רוכבות תחרותיות, 19% דיווחו על זיהומים בדרכי השתן התחתונות, וקשיים במתן שתן. בסקרים אחרים בקרב רוכבות אופניים דיווחו 35-60% מהנשים על כאב בישבן, רדימות ופצעי שפשוף בדרגות חומרה שונות. באופן כללי, נראתה קורלציה בין תדירות גבוהה ומשכי רכיבה ארוכים לבין שכיחות הסימפטומים.

הפציעה השכיחה ביותר היא פגיעה בעצב הפודנדלי (Pudendal neuralgia). פגיעה זו מתאפיינת בנמלול (רדימות) או ירידה בתחושה של אזור השפתיים והדגדגן לרוב בצד אחד. בחלק מהמקרים יש כאב באזור הישבן ואיבר המין שאף יכול להתרחב לירכיים ולרגליים. עצב הפודנדל אחראי על התחושה באזור השפתיים והדגדגן, אזור פי הטבעת והפרינאום (החיץ בין הפתחים) ועל תפקוד שרירי הסוגרים לצורך שליטה במתן שתן וצואה. מנגנון הפציעה ברוכבות אופניים הוא לחץ מתמשך על אזור המפשעה לרוב בשל אוכף או מנח לא מותאם. לעיתים הלחץ כתוצאה מהרכיבה הוא הגורם היחיד ולעיתים גורם זה מתווסף על מצב קודם- כליאת העצב בנקודה לאורך המסלול שלו ממוצאו באגן ועד לרצפת האגן. הפתרון במצב זה הוא שילוב של התאמת האופניים ובחירת אוכף מתאים במקביל לטיפול פיזיותרפי ע"י פיזיותרפיסטית רצפת אגן. לעיתים אף נדרש טיפול רפואי והפוגה מרכיבה לצורך מתן זמן החלמה לעצב שנפגע.

פציעות על פני העור- שפשפות על פני העור או כיב באזור הפות אף הן פציעה אופיינית לנשים רוכבות אופניים. סקירת הספרות שנעשתה לאחרונה (2020) בנושא פגיעות עור בנשים רוכבות מתארת כי חסר מידע מהימן על יעילות שיטות המניעה והטיפול בפציעות מסוג זה, במיוחד בשלב זיהוי הסימפטומים הראשונים ואסטרטגיות למניעה, המידע הקיים מבוסס על תיאורי מקרה ומקרים אנקדוטליים. הדרכים המוזכרות למניעת פציעת שפשוף או זיהום הינן: לבישת מכנס רכיבה איכותי (ריפוד בגזרת נשים), שימוש בקרם להפחתת חיכוך, הקפדה על היגיינה אישית, שימוש בקרם אנטי בקטרילי, ובחירת אוכף מתאים. חשוב לדעת! אם התפתחה נפיחות או פצע שאינו מחלים חשוב ללכת ולהיבדק. לעיתים נדרש טיפול פיזיותרפי או רפואי – טיפול ידני, טיפול תרופתי או התערבות אחרת. גם כאן יתכן ותידרש הפוגה מרכיבה לצורך החלמה.

עד כה הכרנו את תפקידיה של רצפת האגן ומאפייני הפציעות. אבל איך מונעים פציעה או אי נוחות שכזו? הפתרונות שאסקור כוללים התאמת אופניים – בחירת אוכף מתאים והתאמת מנח הרכיבה  וטיפים שכל אחת יכולה לאמץ כדי לצמצם את הסיכון להתפתחות פציעה שכזו.

בחירת אוכף מתאים- אוכפי אופניים נבדלים ביניהם במבנה במספר פרמטרים: רוחב האוכף, נוקשות הריפוד, צורה.

רוחב אוכפי נשים- לרכיבה ספורטיבית נע באופן כללי בטווח 145-160 מ"מ (אצל חלק מהיצרנים יש במגוון גם אוכפים רחבים יותר עד 170 מ"מ). מידת הרוחב המתאימה לנו מבוססת על מדידת המרחק בין עצמות המושב ומנח הרכיבה: במנח רכיבה זקוף יש מגע דומיננטי יותר של עצמות המושב (אישיאל טוברוסיטי) על גבי המושב ופחות באזור החיק (פוביס ראמוס), לעומת מנח כפוף שבו יש מגע גדול יותר של אזור החיק. במנח כפוף חשוב לאפשר תנועה חופשית של הירך כדי לשמור על אווירודינמיות (למשל כמו ברכיבה על אופני טריאתלון ונגד שעון). במחקרים אנתרופומטריים (מדידת מידות גוף) שנערכו נמצא כי ממוצע המרחק בין עצמות המושב בנשים הינו 13.5 ס"מ ובגברים 12 ס"מ. על מנת שהאוכף שלנו יתמוך בעצמות המושב, רוחב המושב צריך להיות רחב בכ-2 ס"מ מהמרווח שבין עצמות המושב. זהו תנאי בסיסי בהתאמת אוכף לאופני שטח או כביש. (אוכפים לטריאתלון ונג"ש יוצאי דופן ואינם מתוכננים לפי כלל זה)

נוקשות– מאוכפים רכים ומרופדים מאוד ועד לאוכפים בעלי ריפוד מינימלי, ככל שמדובר ברכיבה ספורטיבית במשכים ארוכים לנוקשות יש יתרון שכן השטח עליו מתפזר הכוח לא ישתנה. נוקשות האוכף היא פרמטר שמחייב הסתגלות ולעיתים קרובות לאחר החלפת אוכף יש שינוי במיקום שיא הלחץ כך שעצמות המושב מועמסות יותר בהשוואה לאוכף רך ואף מתעורר בהן כאב. כאב זה חולף לרוב לאחר פרק זמן קצר. ישנן דרגות שונות של נוקשות הריפוד ובאוכפי נשים ברמות הגבוהות  בד"כ יש אפשרויות ריפוד לבחירה.

צורה- שטוח לעומת עגול, T לעומת V, שוליים מעוגלים יותר או פחות וכו'… מבנה האוכף משפיע על מיקום שיא הלחץ. מבנה מסוג "T" מתאפיין בהיצרות מהירה מצידו האחורי של האוכף אל קצהו הקדמי. מבנה מסוג "V" מתאפיין בהיצרות הדרגתית וניתן לראות את ההבדל בין שני טיפוסי האוכף האלו בעיקר בשליש המרכזי. אוכף בעל מבנה בצורת T מתאים למי שנושאת את רוב המשקל אחורנית על עצמות המושב וזקוקה לשחרור קדמי לטובת תנועת ירך חופשית. לעומת מי שמרגישה לחץ רב שמתרכז באזור הקדמי (שפתיים) ואז רצוי לבחור אוכף בעל מבנה V. פרמטר נוסף ששייך למבנה הוא חריץ במרכז האוכף. במחקרים שנעשו במטרה לפתח אוכפים ארגונומיים ומותאמים לצרכים של נשים נמצא כי חריץ במרכז האוכף נתפס כנוח יותר בקרב חלק מהנשים. כמו לגבי הפרמטרים האחרים- רצוי לבחון אוכף בעל חריץ במרכזו בהתאם לאזור שרוצים לשחרר בו את הלחץ.

אז איך נדע מה מתאים לנו? בראש ובראשונה יש להגדיר מהו סגנון הרכיבה ולמדוד מרחק בין עצמות המושב. ניתן לבדוק את האוכף הנוכחי, במידה ואינו נוח, על פי מיקום ואופי הכאב, ניתן לבחור את האוכף החדש כך שיהיה בעל מאפיינים שונים מהנוכחי על פי הפרמטרים שתוארו.

מה עוד אפשר להתאים באופניים כדי להקל את הלחץ באזור החיק? מחקרים שבדקו שינוי בערכי הלחץ המתפתח באזור החיק במנחי רכיבה שונים הראו כי על ידי הגבהת הכידון נוכל להעביר משקל אחורנית ובכך להפחית את הלחץ על החיק ולקבל מנח רכיבה נוח יותר. מנח רכיבה זקוף הוא פחות אווירודינאמי ובנוסף גובה מרכז הכובד יעלה אבל הי…פחות כואב ואפשר להמשיך לדווש בלי חשש להיפצע.

התאמה- מהו אותו ה"לחץ"?

המפתח בהתאמת האוכף הוא הפחתת הלחץ על אזורים רגישים באמצעות פיזור לחץ אופטימלי. הזכרתי מספר פעמים את מושג ה"לחץ" בהקשר של גרימת פציעה או אי נוחות. מה זה בעצם לחץ?

המונח "לחץ" מתאר את היחס בין כוח לבין יחידת שטח עליה הוא מופעל במאונך. אנחנו מכירים היטב את מדידת הלחץ בבולמים של אופני ההרים וכמובן בצמיגים של כל סוגי האופניים והרכב. באופן פשטני, חישוב הלחץ הוא כוח חלקי השטח והוא נמדד ביחידות שונות: PSI, Bar, פסקל ועוד. ניתן לומר אם כך כי הדרך להפחית את הלחץ היא לחלק את אותו הכוח על שטח גדול יותר או להפחית את הכוח. עד כאן שיעור קצר בפיזיקה????…

איך זה מתקשר לעולם התאמת האופניים? יצרניות אוכפי האופניים המובילות בעולם ומחקרים שנעשים בתחום התאמת האופניים, נעזרים במשטחים למדידת פיזור לחץ המותקנים על האוכף בזמן רכיבה. גם בהתאמת אופניים נעשה שימוש במדידת פיזור לחץ על מנת לבחור אוכף מתאים ולכוון מנח אופטימלי. הפלט המתקבל מהמדידה נותן מפת פיזור לחץ, ערכי כוח ושטח שבאמצעותם נעשית הערכה של שינויים בהתאמת האופניים. הנה דוגמא להמחשה:

בתמונה השמאלית: מפת פיזור לחץ על אוכף האופניים המקורי של הרוכבת. אוכף בדרגת נוקשות בינונית, ברוחב 155 מ"מ ובעל מבנה מסוג T. ניתן לראות כי שיא הלחץ (קו שחור ואדום במרכז התמונה) מתרכז באזור הקדמי של האוכף שמתאים לתלונה של הרוכבת על פצע שפשוף באזור הקדמי שמאלי של החיק. ערכי הלחץ באזור הקדמי גבוהים משמעותית מהלחצים שנמדדו בנקודות שיא הלחץ בצד האחורי (ערך ב-mbar). תמונה זו מלמדת על חוסר התאמה של האוכף לאנטומיה של הרוכבת- זאת על אף שמידת הרוחב שלו התאימה לפי מדידת המרחק בין עצמות המושב!

במהלך ההתאמה החלפתי עבורה אוכף והגבהתי את הכידון -האוכף החדש במידת רוחב כמעט זהה אך בעל מבנה V ונוקשות גבוהה בהשוואה לאוכף המקורי.

בתמונה הימנית: ניתן לראות שינוי משמעותי במדידה על האוכף החדש: ערכי הלחץ השתנו כך שמרכז הלחץ זז 20 מ"מ לאחור ופחת בכ 30% (במקביל לעלייה בלחץ בצד האחורי על עצמות המושב). בנוסף, ניתן לראות כי מרכז הלחץ מאורגן בתבנית קבועה שמלמדת על יציבות.

לסיכום

בכל מצב של כאב או רדימות במפשעה בזמן רכיבת אופניים חשוב לבחון את התאמת האוכף ומנח הרכיבה על פי הקריטריונים שתוארו. ירידה בתחושה, נפיחות שאינה פוחתת או פצע כרוני מצריכים בדיקה וטיפול. בנוסף לטיפים שהוזכרו, מומלץ לאמץ הרגל לקום מהמושב מידי 5-7 דקות למשך מספר שניות לצורך ריענון זרימת הדם בכלי הדם העדינים של רצפת האגן.

אפרת וידמן הינה פיזיותרפיסטית ומכוונת אופניים מקצועית. אפרת עוסקת בהתאמת אופניים משנת 2007 ובעלת מכון עצמאי להתאמת אופניים ופיזיותרפיה בלטרון.

לפרטים היכנסו ל: http://www.athletics.co.il

או בטלפון: 0523408905

מאמרי מקור:

Trofaier, ML., Schneidinger, C., Marschalek, J. et al.Pelvic floor symptoms in female cyclists and possible remedies: a narrative review. Int Urogynecol J 27, 513–519 (2016)

Bury K, Leavy JE, Lan C, O’Connor A, Jancey J, Saddle sores among female competitive cyclists: a systematic scoping review, Journal of Science and Medicine in Sport (2020)

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי bike.co.il צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]