כתב: גדי טנא– ספורטנא ן צילום: רונן טופלברג, תומר פדר, אוריאל כהן

איך ומדוע נכחדו טובי בנינו באפיק ישראל? (אבל גם בחופשות אנדורו אינטנסיביות)

במסגרת עבודתי בפורד אפיק ישראל 2018 ביליתי זמן רב על קו הסיום ובחדר העיסויים, שם עשיתי טיפולי פיזיותרפיה ממוקדים לחלק מהמסיימים הכאובים. החוויות היו מדהימות. אנשים הביאו את עצמם לקצה גבול היכולת מבחינה אירובית, אנאירובית ונפשית. שוב ושוב חזרה על עצמה התלונה: "אני גמור, כחוד. לא נשאר לי כלום בשרירים" חשבתי לעצמי שיהיה חשוב ומעניין לשתף אתכם במדע, במודלים ובידע הפיזיולוגי והפיזיותרפי בנושא הזה.

הכחדון

תאור ציורי זה של אפיסת כוחות יכול להיגרם ממספר גורמים, כגון יכולות לב-ריאה מוגבלות, מצב גופני מוקדם לא תקין כמו החלמה ממחלה או כושר נמוך בגלל הכנה לא מספקת, וכמובן בגלל שינה לא איכותית, תזונה לא מתאימה, תרופות ועוד. בכתבה זו אתמקד בכיחדון שנובע מגורמים שריריים.

איך מזהים כיחדון? במקרה הפשוט כאשר מגיע לקו הסיום רוכב גמור, מבטו זגוגי והוא בקושי זז, הרי ברור שהוא ניכחד. כאשר רוכב מספר שבעליה האחרונה לא הצליח ללחוץ ועברו אותו מספר זוגות שאותם עקף בחדווה רק חצי שעה לפני כן, הרי שלפנינו רוכב כחוד. אם רוכבת מעדיפה לעמוד כי הפעולה של לכופף את הברכיים ולהתיישב (סקווט), בלתי אפשרית עבורה – ברור שהיא נכחדה!!!

משנושא זה ברור, אפשר לעבור על הסיבות השריריות השונות לכך שרוכב בקושי מצליח להפעיל את השרירים. באופן בסיסי אני מדבר על חולשה או כאב. אלו מגיעים כנראה מאחת מהסיבות הבאות:

• תשישות שרירית: עצבית או מטבולית.
• מתח שרירי גבוה (ספזם).
• התכווצויות (קרמפים).
• פציעה בסיבי השריר בגלל חבלה ישירה או כיווץ פתאומי.

אז ברשותכם נסביר במה מדובר:

תשישות שרירית – הנסיגה ביכולת של שריר לייצר כוח.

השריר מתכווץ רצונית בתגובה לפולסים חשמליים המגיעים מהמוח דרך חוט השדרה והעצבים. הפולסים גורמים לשחרור סידן דרך תעלות, אשר גורם לפעולת הכיווץ.

תשישות יכולה להופיע בגלל תרגול קשה אך נסיגה חריגה יכולה להיגרם על ידי הגבלה או הפרעה לשלבים השונים של כיווץ השריר. יש לכך שני גורמים שונים: 1.חוסר יכולת של העצב לייצר פולסים חזקים ויציבים וכתוצאה מכך השריר לא מתכווץ (עייפות עצבית). 2. ירידה ביכולת של סיב השריר להתכווץ (עייפות מטבולית).

עייפות עצבית– מתרחשת כאשר מנסים להפיק כוח רב מהשריר ללא אימון מספק לפני כן. העצב לא יודע לייצר סיגנל חזק, מהיר ויציב, שיכול לייצר כיווץ טוב. לכאורה, אימונים אמורים למנוע לחלוטין מצב של תשישות עצבית. עם זאת, ברכיבה קשה כדוגמת סטייג' באפיק ישראל או אפילו בזמן ראן אנדורו חזק, יתכן ונגיע למצב שבו האזורים המאומנים שלנו מתעייפים וכפועל יוצא אזורים שבדרך כלל פחות פעילים, מתגייסים לעזור. האזורים האלו לא אותגרו, כך שאחרי מספיק פעילות, עוצמת הסיגנל החשמלי יורדת והיכולת של השריר להתכווץ פוחתת. כדי להמשיך ולייצר הספק, השרירים הראשונים מתאמצים עוד יותר והסיכוי לפציעה גדל.

יתכן וזו הסיבה שהרבה מהרוכבים מרגישים יותר טוב ביום השני של האפיק או ביום השני של חופשת אנדורו.

עייפות מטבולית – קשורה לחילוף חומרים בתא השריר.

זאת מתרחשת כשחסר דלק או כשמצטברים תוצרי בעירה מיותרים בתא השריר.

סיב השריר צריך ATP, גליקוגן וקריאטין פוספט כדי שיוכל להמשיך לייצר כיווץ. כשאלו חסרים, יש חולשה.

סיב השריר פולט אגב כיווצו חומרים שונים כגון חומצת חלב, כלור, אשלגן, מגנזיום ועוד. כשהדם לא מצליח לפנות את החומרים האלו מספיק מהר, השריר לא מצליח לייצר כיווץ ונוצרת חולשה.

אימון איכותי אמור ליצור יכולת טובה יותר להתמודד עם עייפות זו. כאשר הגוף מאומן, יש אספקה טובה יותר של דלק לתא השריר ויכולת טובה יותר לייצר כוח. האימון משפר גם את היכולת של מערכות הדם (הוורידית והלימפטית) לפנות את הג'יפה מהתא, וכך ניתן לייצר שוב ושוב כיווצים חזקים ויעילים.

לסיכום, כשהגוף לא מאומן מספיק לאתגר שלפניו, תיתכן חולשה עצבית באזורים מסוימים. נפוצים עוד יותר קשיים באספקת חומרי דלק לתאים וקשיים בפינוי תוצרי בעירה מהם, מה שמפריע ליצור כיווץ שרירי. כשמנסים בכל זאת לייצר כוח והספק, מגיעים לתשישות, אשר ניתן לכנותה כיחדון. אם רוכב מתעקש לסיים את הסטייג' או לעשות עוד ראן ועוד ראן למרות התשישות, הוא יתקשה לשמור על ריכוז ולדייק בשליטה באופניים. זה יכול כמובן לגרום לתשישות, לפציעות שרירים וגם לנפילות.

ספזם- ריבוי של סיבי שריר מכווצים בשרירים

במקרים רבים, רוכבים מגיעים אחרי מאמץ עם תלונה על כאב, נגיד בקרסול, וניתן למצוא בשוק איזורים נרחבים של סיבי שריר נוקשים למגע בגלל שאינם מגיעים להרפייה. לעיתים ניתן יהיה לקבוע שהכאב בקרסול היה מוקרן מאותם אזורים מכווצים בשריר. עוד תלונה נפוצה היא כאב בירך האחורי או במקרבים, שלא עובר גם בסוף הרכיבה. גם במקרים כאלו ניתן לאתר במישוש אזורים נוקשים בשרירים.

אחרי הסטייג' הראשון באפיק טיפלתי במקס ברנדל שיחד עם בן זוגו ניצח את השלב ובסופו של דבר סיים ראשון בGC. הוא סבל קלות מכאב ברגל מאיזו מכה קטנה שקיבל. שאר השרירים שלו היו פשוט רכים כמו כרית בועות סבון או סליים רך במיוחד. נראה שהוא יכול להיות דוגמה לספזם שרירי דרגה 0.

רוכבים אחרים בהם טיפלתי, לעומת זאת, היו נשאים של דרגות ספזם שונות ולעיתים גבוהות מאוד. ניתן לחוש בסיבים הנוקשים במישוש. האזור המכווץ מפריע לשריר להתכווץ כשהוא נדרש לכך ובכך מפחית את הכוח הזמין ומאלץ סיבים אחרים ושרירים אחרים לעבוד קשה יותר.

כך יוצא שאלו האחרונים עובדים קשה יותר מכרגיל ועשויים להגיע לתשישות ולכחדון. מצב כזה יכול גם להביא לקרעים קטנים ברקמת החיבור ובסיבי השריר כלומר לפציעה.

הדרך למנוע אזורים כאלו היא בד"כ חיזוק יעיל של השריר, עיסויים ספורטיביים ועיסוי עצמי עם גליל, טיפולי פיזיו' כדי לשחרר את האזורים האלו כשרק מתחילים להפריע וכמובן אורח חיים ספורטיבי הכולל תזונה ושינה טובים

התכווצויות (קרמפים)

כל מי שהתחרה או עשה הרבה ראנים בחופשת אנדורו או דאונהיל, מכיר את הרגע שבו שרירים ברגליים מתחילים להתכווץ. כ40% ממי שחווה התכווצויות יגיעו למצב של כיווץ קשה וכואב מאוד, שאינו מאפשר המשך פעילות. אחרים יצטרכו להפחית את עומס הפידול ולמתוח את המקום עד יעבור זעם.

מחקרים מוצאים שרוב מקרי הקרמפים מקורם בפעילות חריגה של מערכת העצבים. לדעתי כאשר נוטלים מגנזיום או סודיום בי קרבונט, או כאשר מותחים את השריר כדי שירגע, פונים ישירות למערכת העצבים ולא לפתולוגיה שקורית בשריר עצמו.

אלו גם הטיפולים שנראה שמשפיעים הכי טוב. הדרך למנוע את הקרמפים היא כנראה כושר מעולה וצריכה תקינה של מזון בזמן המאמץ. בקיצור אתם צריכים להתכונן היטב מבחינת הכושר ומבחינת הג'לים, איזוטון, מים וכמובן הבננות, החטיפים וכל מה שעובד בשבילכם, כדי שהכיווצים הכואבים האלו לא יתנפלו עליכם באמצע התחרות.

פציעה בסיבי השריר בגלל חבלה ישירה או כיווץ פתאומי

חבלה ישירה: פידול שהתפספס והברך נכנסה בכידון, נפילה הצידה על הירך והכתף ועוד. התוצאה היא קרע של סיבי שריר ורקמות חיבור, שטף דם פנימי וכמובן כאבים. השריר שנקרע יכול להיקרע באופן מינימלי (דרגה 1), באופן חלקי (דרגה 2) או לכל רוחבו (קרע מלא = דרגה 3). בד"כ נתקלים בדרגה 1 לעיתים יותר רחוקות בדרגה 2.

אם נפלת בזמן תחרות, יתכן והאדרנלין יאפשר לך להמשיך ולהפיק כוח מהשריר. במקרים אחרים הפגיעה ברקמות הגוף, כולל בעצבים, לא מצליחה לעבור מיסוך על ידי הסמים שהגוף מייצר, ונוצרת חסימה של היכולת העצבית להפעיל את השריר. אם אתה ממשיך לפדל, מעבר לנזק האפשרי, שרירים אחרים, שבאים לעזרת האזור ה"משותק", עשויים לכלות את כוחותיהם ולהגיע לתשישות.

ניתן למנוע חבלות ישירות על ידי טכניקת רכיבה משופרת, ריכוז, מגינים, טכניקת נפילה חתולית וכמובן מזל. טיפול פיזיותרפיה מיידי כמו אחרי סטייג' באפיק, יכול להביא לצמצום התגובה האזורית וליכולת התמודדות טובה יותר של הגוף, מה שמאפשר המשך התחרות או החופשה.

פציעת שריר בזמן מאמץ: כיווץ חזק מאוד או כיווץ משמעותי שחוזר מספר פעמים, עשוי להביא לקרעים בדרגות 1-3 בשריר. זה קורה בד"כ כאשר הכיווץ לא מתוזמן היטב, תופעה האופיינית למאמץ בתנאי עייפות או חולשה. בתחילה, אחרי פגיעה קלה או בינונית, השריר עשוי לפעול כרגיל אך בהדרגה התגובה הדלקתית לנזק תופסת תאוצה והשריר מתחיל לכאוב. המוח לא מוכן להעמיס על מקום כואב וכך נוצרת חולשה של האזור הפגוע.

החולשה דוחפת את הגוף להפיק את ההספק מקבוצות שרירים מקבילות וכך נוצר עומס על אזורים שלא מסוגלים לעמוד בזה לאורך זמן. כעבור זמן מה מופיעה תשישות רבה וכמובן היכחדות. לדוגמה כיווץ חזק ופוצע של שריר הירך האחורי בזמן דיווש פראי או מעבר אלמנט מסובך, יכול להעביר את העומס לחלקים אחרים של השריר (האמסטרינגס), לשריר השוק או לרגל השניה. השרירים המפצים מתעייפים ונכחדים. כמובן שזה גם חושף אותם לפציעה נוספת.

הדרך למנוע פציעות כאלו היא להיות בכושר טוב, להיות חזקים עם יכולות משוכללות של מערכת העצבים (יכולות שמתפתחות כשעושים אימונים איכותיים) ולחלק את הכוח בצורה נכונה בזמן התחרות, כך שלא תגיעו לעייפות משמעותית. טווחי תנועה טובים, התאוששות טובה וחימום איכותי עוזרים גם כן למניעת פציעות שרירים. טיפול פיזיותרפיה מדוייק משחרר את הסיבים המכווצים יתר על המידה ומנטרל חלק מהתגובות הפיצוי המוגזמות שהגוף נוקט בתגובה לפציעה. לרוב זה מצליח ומאיץ מאוד את ההחלמה.

סיכום

אף אחד לא אוהב למצוא את עצמו גמור וחסר יכולת גופנית בזמן תחרות או יום ארוך ומאתגר בחופשת אופניים. הכחדון יכול להיגרם מסיבות שריריות שונות כולל תשישות עצבית, תשישות מטבולית, התכווצויות ושרירים פגועים מסיבות כמו איזורים מכווצים, פציעה מנפילה או פציעה ממאמץ עצים.

רוב הסיבות האלו ייעלמו אם נהיה חזקים ונתאמן בצורה עצימה, מגוונת ומשוכללת. לא יזיק גם לטפל בפציעות עד שיעברו לגמרי, לתחזק את מצב השרירים על ידי עיסוי ומתיחות ולדאוג לתזונה מתאימה בכלל ובזמן המרוץ בפרט.